歩く能力を増すには？
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ
歩く能力を向上させたいのなら歩くための筋力をｱｯﾌﾟさせる事が必要になります。
足首を上げるには、むこうずねの前にある筋肉の強化運動
地面を強く蹴るためには、ふくらはぎの筋力強化運動
ﾋｻﾞの屈伸のためには、太ももの筋力強化運動
足踏みをしたり後方に反らすにはお尻の筋力運動
など個別の筋肉を鍛えると筋力を鍛える事はできるのですが、しっかり歩くことで全体を強化することができます。
毎日しっかり歩くことで足全体の筋力強化にとどまらず、足裏の感覚を通して脳への血流の増加や、骨にｽﾄﾚｽを与え骨の強度を維持するなどにも役立ちます。
普通のｳｫｰｷﾝｸﾞでは筋力向上までの負荷はかからないため、意識してしっかり歩くようにすることが歩行能力の筋力ｱｯﾌﾟには必要です。
では歩行能力の向上のために、どれくらいの時間、どれくらいの強度でやれば良いのかという事を調べるために
「ﾒｯﾂ」
という指標を用います。
「ﾒｯﾂ」は静かに座っている状態を基準として、ある運動量がその何倍になるのかを見る指標です。
通常の歩行や軽い筋ﾄﾚでは「3ﾒｯﾂ」で、早歩きや自転車は「4ﾒｯﾂ」
階段の登り降りは「5ﾒｯﾂ」重い物を運んだりﾗﾝﾆﾝｸﾞでは「6ﾒｯﾂ」
となります。
この「ﾒｯﾂ」と時間を掛けあわせた値を「ｴｸｻｻｲｽﾞ」と言います。
歩行の3ﾒｯﾂを20分したら
3x20/60で1ｴｸｻｻｲｽﾞ
となります。
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ（6ﾒｯﾂ）を10分間やれば
6x10/60で1ｴｸｻｻｲｽﾞ
となります。
色々な負荷の運動を組み合わせて、毎日「3ｴｸｻｻｲｽﾞ」の運動量を目標として、1週間に「23ｴｸｻｻｲｽﾞ」を達成すると生活習慣病が30％も減少することがわかっています。
歩くことだけで毎日3ｴｸｻｻｲｽﾞを達成するには、一日に8000歩が目安になります。
8000歩は72分程度で、1週間続けると25.2ｴｸｻｻｲｽﾞになり、「毎日8000歩」歩くと生活習慣病の30％は減らすことができます。
2004年に行われた国民生活基礎調査によると
日本人男性では一日7500歩
女性では6400歩
となっており、これより7年前の調査より700−800歩も減少していました。
国が目標値としている一日の歩数は
男性9200歩
女性8300歩
ですので、意識して歩くことが歩行能力の維持向上と生活習慣病の予防につながります。
年を取る事と老いるという事は違います。
内臓年齢を調べてみると、実際の年齢よりもどれくらい若いか老けているのかを知ることができます。
例えば血圧が130以上あると1歳老けているとされ、140以上では2歳老けていることになり、他にも血糖値が110以上で4歳、総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙが200以上で1歳老けているとされています。
国民栄養調査によると歩数が1日2000歩以下の人と1日一万歩以上の人を比較すると、血圧が平均で15も低くなっており、1.5歳若いということができます。
このことからも良く歩く事は内臓年齢のｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞばかりでなく、素早く立つ事やﾊﾞﾗﾝｽ能力、手足や指の筋力強化にもつながり『若さの維持』にも非常に有効に働きます。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ
どうすれば歩く能力を上げられる？
歩く能力を向上させたいのなら歩くための筋力をｱｯﾌﾟさせる事が必要になります。
足首を上げるには、むこうずねの前にある筋肉の強化運動
地面を強く蹴るためには、ふくらはぎの筋力強化運動
ﾋｻﾞの屈伸のためには、太ももの筋力強化運動
足踏みをしたり後方に反らすにはお尻の筋力運動
など個別の筋肉を鍛えると筋力を鍛える事はできるのですが、しっかり歩くことで全体を強化することができます。
毎日しっかり歩くことで足全体の筋力強化にとどまらず、足裏の感覚を通して脳への血流の増加や、骨にｽﾄﾚｽを与え骨の強度を維持するなどにも役立ちます。
普通のｳｫｰｷﾝｸﾞでは筋力向上までの負荷はかからないため、意識してしっかり歩くようにすることが歩行能力の筋力ｱｯﾌﾟには必要です。
ﾒｯﾂとｴｸｻｻｲｽﾞ
では歩行能力の向上のために、どれくらいの時間、どれくらいの強度でやれば良いのかという事を調べるために
「ﾒｯﾂ」
という指標を用います。
「ﾒｯﾂ」は静かに座っている状態を基準として、ある運動量がその何倍になるのかを見る指標です。
通常の歩行や軽い筋ﾄﾚでは「3ﾒｯﾂ」で、早歩きや自転車は「4ﾒｯﾂ」
階段の登り降りは「5ﾒｯﾂ」重い物を運んだりﾗﾝﾆﾝｸﾞでは「6ﾒｯﾂ」
となります。
この「ﾒｯﾂ」と時間を掛けあわせた値を「ｴｸｻｻｲｽﾞ」と言います。
歩行の3ﾒｯﾂを20分したら
3x20/60で1ｴｸｻｻｲｽﾞ
となります。
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ（6ﾒｯﾂ）を10分間やれば
6x10/60で1ｴｸｻｻｲｽﾞ
となります。
色々な負荷の運動を組み合わせて、毎日「3ｴｸｻｻｲｽﾞ」の運動量を目標として、1週間に「23ｴｸｻｻｲｽﾞ」を達成すると生活習慣病が30％も減少することがわかっています。
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これだけ歩けば健康に！
歩くことだけで毎日3ｴｸｻｻｲｽﾞを達成するには、一日に8000歩が目安になります。
8000歩は72分程度で、1週間続けると25.2ｴｸｻｻｲｽﾞになり、「毎日8000歩」歩くと生活習慣病の30％は減らすことができます。
2004年に行われた国民生活基礎調査によると
日本人男性では一日7500歩
女性では6400歩
となっており、これより7年前の調査より700−800歩も減少していました。
国が目標値としている一日の歩数は
男性9200歩
女性8300歩
ですので、意識して歩くことが歩行能力の維持向上と生活習慣病の予防につながります。
歩けば若返る！？
年を取る事と老いるという事は違います。
内臓年齢を調べてみると、実際の年齢よりもどれくらい若いか老けているのかを知ることができます。
例えば血圧が130以上あると1歳老けているとされ、140以上では2歳老けていることになり、他にも血糖値が110以上で4歳、総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙが200以上で1歳老けているとされています。
国民栄養調査によると歩数が1日2000歩以下の人と1日一万歩以上の人を比較すると、血圧が平均で15も低くなっており、1.5歳若いということができます。
このことからも良く歩く事は内臓年齢のｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞばかりでなく、素早く立つ事やﾊﾞﾗﾝｽ能力、手足や指の筋力強化にもつながり『若さの維持』にも非常に有効に働きます。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ
★症状、病状別目次
┣気になる歯の健康┣3人に1人、痔の悩み
┣忍び寄る肝臓の病気
┣治したいその頭痛
┣旅行を楽しく安全に
┣今からできる！ｽﾄﾚｽ対策
┣男性にも気にしてほしい子宮の病気
┣腰痛を治したい！
┣健やかな足のために
┣大腸がんに気をつけよう
┣乳がんを克服する
┣この冬、特に気をつけたい感染症
┣他人事ではない高血圧
┣筋痛性脳脊髄炎、慢性疲労症候群
┣歴史上の人物に学ぶ健康
┣胃の健康のために
┣長引く痛み
┣毛細血管とがん
┣10代のうつ病
┣介護する人の心が少しでも軽くなるために
┣防ごう 肝臓がん
┣100才まで元気にいるには
┣ｴﾈﾙｷﾞｰの出入りを知って健康管理
┣めまいがあった時に、疑うべき病気
┣もしかしたら私も？ 睡眠時無呼吸
┣ｹﾞｰﾑ依存症
┣すい臓の病気に注意！
┣肩こりの正しい治療のために
┣女性の尿もれ
┣健康情報を正しく読み解こう
┣内視鏡検査で健康管理
┣さわやかな息のために
┣もしかしたらあなたも？脳血管の病気
┣あなたに忍び寄るﾛｺﾓﾃｨﾌﾞｼﾝﾄﾞﾛｰﾑ
┣老いに負けない腸を作る
┣尿の色から分かるさまざまな病気
┣時間栄養学が開く健康の扉
┣毛細血管を元気にして、健康で若々しくなろう
┣快適な眠りのために
┣ﾍﾙｽﾘﾃﾗｼｰを高めるために
┣子どもの肌を守る
┣徹底解説 この1年で話題になった感染症
┣感染症を防ぐ
┣ｱﾚﾙｷﾞｰ性鼻炎を本気で治すために
┣依存症と向き合う
┣栄養ﾃﾞｰﾀを正しく理解しよう
┣こんなときには神経内科へ
┣食後の血糖値にご用心
┣長引く痛みの解消法
┣かかとと膝の痛みを防ぐために
┣長寿の鍵は運動と体重管理
┣味覚を変えて健康に
┣ｽﾄﾚｽに負けない
┣納得いく医療を選択するために
┣脂質をｺﾝﾄﾛｰﾙする
┣大きな音から耳を守ろう
┣喫煙の害
┣認知症ｹｱ 革命的技法
┣健康は口の中の衛生から
┣腰痛の時に放置してはいけない病気
┣心のﾊﾞﾗﾝｽを取り戻そう
┣感染症に正しく備える
┣飲み込む力を鍛えて健康長寿
┣守ろう、子どもの冬の肌
┣体を温めて健康生活
┣血栓を過剰に作らない血液になるために
┣正しく知ろう、吃音（きつおん）支援
┣増える子供の生活習慣病にどう対処するか
┣傷や傷あとの最新治療
┣熱があって喉が痛い場合に注意するべき病気
┣【むくみ】よさようなら
┣一人暮らしでも在宅で生き抜くために必要なこと
┣つらい腰の痛み・下肢のしびれ
┣帯状疱疹 早期発見と治療
┣がん治療がかわる“がん免疫治療”
┣生活を脅かす体のふるえ
┣大人の発達障害
┣恥ずかしがらずに語ろう 泌尿器科の病気
┣子どもの発達障害
┣遺伝子診断を考える
┣爪の悩みとｹｱ
┣疲れない脳の作り方 科学から見る瞑想
┣新型ﾉﾛｳｲﾙｽ
┣宇宙医学に学ぶ健康長寿の秘訣
┣腸の中の素晴らしき世界
┣生活習慣と子供の脳
┣尿路結石の原因と予防
┣ﾌｰﾄﾞﾌｧﾃﾞｨｽﾞﾑ
┣体の水分不足にご用心
┣口内炎を正しく知ろう
┣くすり新時代
┣抜け毛を科学する
┣ｲﾝﾌﾙｴﾝｻﾞ 最新情報と対策
┣新しい生活を生み出すためのﾘﾊﾋﾞﾘを
┣すい臓がん早期発見で治療につなげる！
┣在宅で最期を迎えるために必要なこと
┣目の奥に健康が見える
┣iPS細胞が切り開く未来
┣更年期を理解する
┣人とのつながりが寿命を延ばす
┣誰でも悩む痔（じ）のはなし
┣依存症 対策と治療
┣夏と子どもの肌
┣夜間頻尿の原因を知ろう
┣認知症とともに幸せに生きる
┣健やかに年齢を重ねるための時間医学
┣歯並びと健康
┣肝臓がん 予防と治療の最前線
┣災害と心の健康
┣健康長寿のｺﾂ 〜世界の研究報告から〜
┣七色の野菜ｽｰﾌﾟで美と健康！
┣あなたの膝は大丈夫？〜変形性膝関節症〜
┣照明を上手く使って健康生活
┣しなやか脳でいきいき人生〜脳の働きと活性化法〜
┣【がん幹細胞】とがん治療最前線
┣生活不活発病を防ぐために
┣知って防ごう！感染症
┣子どもの心はどう育まれるのか
┣「疫学」で考える健康的な食事
┣ご存じですか？甲状腺疾患
┣骨粗しょう症 予防と治療
┣最新版！睡眠の常識
┣ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ不足が招く糖尿病
┣見えない病気・機能性消化器疾患
┣体内時計を整え健康に
┣救急！その時あなたの行動が命を救う
┣認知症のﾘﾊﾋﾞﾘと栄養
┣知ってほしい口くうｹｱの効果
┣あなたのいびき大丈夫〜知っておこう睡眠時無呼吸症候群〜
┣家庭内の事故から子どもを守る
┣現代社会と感染症
┣ﾒﾃﾞｨｶﾙ・ｳｫｰｷﾝｸﾞのすすめ
┣生活習慣病と網膜の病気
┣子供便秘・あ・い・う・え・お
┣疲労の正体と対策
┣食べて治し、癒やす“感食介護”
┣食物ｱﾚﾙｷﾞｰ〜食べることの意味からとらえ直そう
┣健康診断の最新情報
┣要注意！ｻﾙｺﾍﾟﾆｱ（筋肉減少）のやせ・肥満
┣がん患者の栄養管理〜こころにも栄養を
┣流涙症（りゅうるいしょう）なみだ目
┣早く気付いて！乳がんの基礎知識
┣時間医学を医療に生かす
┣冒険心が夢をかなえる
┣ﾈｯﾄ依存の怖さと対策
┣温泉を楽しもう！
┣“香り”の効用
┣ﾋﾟﾛﾘ菌と胃の健康
┣感染症対策を万全に！
┣信濃の国から 食と健康を考える
┣ﾄﾞﾗｲｱｲ 誰でもなりうる現代病
┣自律神経と環境への適応
┣更年期障害にどう向き合うか
┣これだけは知っておきたい！不整脈と最新治療法
┣熱中症 正しく知ってしっかり対策
┣内部被ばくと向き合う
┣お口の中は健康ですか？
┣患者の在り方
┣安全に楽しむ富士登山
┣歩くことの効用
┣花粉症対策と治療
┣暮らしと肌
┣質の良い睡眠を考える
┣なでしこｼﾞｬﾊﾟﾝ強さの秘密！
┣健康ちょっといい話〜循環器の専門医からのﾒｯｾｰｼﾞ
┣内蔵脂肪を考える
┣ｽﾄﾚｯﾁで元気回復
┣治らない病気とどう付き合うか
┣時間医学の新たな可能性
┣知っていますか？総合診療科
┣食生活を考える
┣老年症候群を考える
┣過敏性腸症候群について
┣胃がん
┣男女の違いと脳の関係
┣高齢者のうつ病
┣遺伝子医療と遺伝子ｶｳﾝｾﾘﾝｸﾞ
┣知っておきたい大腸の病気
┣ﾘﾝﾊﾟの流れを良くする知恵
┣腰痛と付き合う
┣介護の食事を考える
┣毎朝のお通じは健康の基本
┣腸内細菌の役割
┣肌にやさしい食生活
┣実践・きょうから始めるﾗﾝﾆﾝｸﾞ
┣健康ちょっといい話〜循環器専門医からのﾒｯｾｰｼﾞ〜
┣走って健康・ﾗﾝﾆﾝｸﾞの勧め
┣ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄを考える
┣骨粗しょう症対策
┣うつ病と向き合うために
┣健康ﾀﾞｲｴｯﾄ
┣結核に注意
┣在宅ﾘﾊﾋﾞﾘﾃｰｼｮﾝの勧め
┣筋肉を鍛えて健康長寿
┣魅力的な肌を保つｺﾂ
┣仮設住宅の冬を乗り切るために
┣加齢に伴う目の病気
┣震災と健康維持
┣血液を知ろう
┣頭痛を考える
┣ﾊﾞﾗﾝｽの取れた健康
┣熱中症対策、水の役割と水分補給
┣大人の歯のﾄﾗﾌﾞﾙ
┗100人いれば100の健康
★年度ごとのﾊﾞｯｸﾅﾝﾊﾞｰ
┗健康ﾗｲﾌﾊﾞｯｸﾅﾝﾊﾞｰ★旧ｻｲﾄﾊﾞｯｸﾅﾝﾊﾞｰ
┗ﾊﾞｯｸﾅﾝﾊﾞｰ 一覧
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