変形性膝関節症やﾋｻﾞの痛みがあっても、ここで述べるｽﾄﾚｯﾁや筋ﾄﾚで、痛み止めの薬も治療も必要がなくなるまでに回復できます。

04 運動1-自宅で出来る運動療法

運動1-自宅で出来る運動療法

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ｾﾙﾌｹｱの方法とは

変形性膝関節症では多くの人が自分自身でｹｱすることができます。

ｾﾙﾌｹｱは自宅で出来る運動療法で、運動を行うことによって

ﾋｻﾞの動きを良くする
ﾋｻﾞを支える筋肉を鍛える

ことにつながります。

変形性膝関節症になると、ﾋｻﾞが“きしむ”ようになって段々と動きにくくなる

【拘縮】-こうしゅく

という状態になり、特に

【屈曲拘縮】-くっきょくこうしゅく

という状態になってしまうとﾋｻﾞが曲がったままになってしまい、このような状態を長く続けることは避けなければなりません。

自宅で出来るｽﾄﾚｯﾁ

【屈曲拘縮】の改善にはｽﾄﾚｯﾁで伸ばしたり、お風呂あがりに足を前にまっすぐ投げ出して座り、膝がしらを20～30秒間押さえることを繰り返します。

またﾋｻﾞの後ろ側にﾀｵﾙを入れて押さえつけることでﾋｻﾞを伸ばす効果のあるｽﾄﾚｯﾁ法も行います。

これらのｽﾄﾚｯﾁでは

ももの後ろにある「ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ」
ｽﾈの下にある「下腿三頭筋」
かかとにつながる「ｱｷﾚｽ腱」

を伸ばす効果があります。

ほかにもﾍﾞｯﾄﾞで仰向けに寝て足だけ空中で「屈伸」する運動や、ﾋｻﾞの調子の良い時にお風呂の中でﾋｻﾞを曲げるｽﾄﾚｯﾁも良いものです。

※ただしこれらの運動は、ﾋｻﾞが腫れている急性期では行ってはなりません。

ﾋｻﾞのための筋ﾄﾚ

筋ﾄﾚはﾋｻﾞの周囲の筋肉を鍛えることを目的とします。

主に鍛えるのは筋肉として太ももの前にある『大腿四頭筋』で、この筋肉は30歳以降では年に0.7～0.9％も減少してゆき、特に女性の方がより顕著に現れます。

筋力が弱くなると、筋肉で支えきれなくなった負担がﾋｻﾞへの負担となり、ﾋｻﾞ関節や靭帯がｸﾞﾗついて、その結果ﾋｻﾞ軟骨がすり減って痛みを発症してしまうことになるのです。

筋力が弱る　-　ﾋｻﾞへの負担が増す　-　ﾋｻﾞが痛む

という悪循環を断つためには筋ﾄﾚがとても重要になってきます。

ﾋｻﾞに炎症がある場合の筋ﾄﾚ

ﾋｻﾞが炎症を起こしている急性期には運動はしないほうが良く、ﾋｻﾞを動かさないような筋ﾄﾚを行います。

ﾋｻﾞを動かさない筋ﾄﾚ

1)床に座って足を前に投げ出す
　　↓

2)左ﾓﾓの前の大腿四頭筋に“ｸﾞｯ”と力を入れ筋肉を盛り上げ5秒間ｷｰﾌﾟ
　　↓

3)右も同じように5秒間力を入れ続けます

このような運動を
『等尺性収縮』-とうしゃくせいしゅうしゅく
と言い、初期のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとして重要なものになっています。

次に、大腿四頭筋（太もも）に力を入れるとﾋｻﾞが伸びますが、これは
『等張性運動』-とうちょうせいうんどう
と呼ばれていいます。

ﾋｻﾞを動かす筋ﾄﾚ

1)椅子に座り、右足の大腿四頭筋（太もも）に力を入れふま先を上げ足をまっすぐに伸ばす
　　↓

2)その状態を5～10秒間ｷｰﾌﾟ
　　↓

3)足をおろしてﾘﾗｯｸｽ
　　↓

4)逆の足も同じように運動を行う

等張性運動10回を1ｾｯﾄとして、2～3ｾｯﾄを朝昼夜と3回行うと大腿四頭筋（太もも）の筋肉は強くなり、ﾋｻﾞのｸﾞﾗつきを減らす効果があります。

ﾋｻﾞの痛みのｽﾄﾚｯﾁ

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ｽﾄﾚｯﾁの効果は？

何もしないでおくとﾋｻﾞは固まってきますが、ｽﾄﾚｯﾁの取り組みでﾋｻﾞの動きがよくなり、太ももの筋ﾄﾚでﾋｻﾞのｸﾞﾗつきがなくなると痛みが消えてきます。

痛みが消えると飲み薬や通院の必要もなくなってきて、実際に自宅でﾘﾊﾋﾞﾘに取り組んでいる患者さんではそのような改善がしばしば見られるようになります。

このように自分自身で行うｾﾙﾌﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは、とても効果が上がる重要な自己治療法なのです。
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