必見！ｽﾎﾟｰﾂや仕事、勉強などのﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽを上げるための食事法と睡眠法！

02 食事と光が快眠を作る

食事と光が快眠を作る

ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ

眠くなる仕組み

眠くなる要因として

疲れ
夜になって暗くなった
体温が下がる

などがあり、夜に眠くなるのは体内時計の働きによって
ﾒﾗﾄﾆﾝ
というﾎﾙﾓﾝが分泌されると眠気を感じるという仕組みによるものなのです。

ﾒﾗﾄﾆﾝの作用は

体温を下げる
呼吸や心拍数が下がる
血圧を低くする

などがあり、これによって体は眠りにつく準備が整います。

しかしながら夜になったからと言って必ず眠くなるという訳ではなく状況によってはほとんど眠気が起こらないこともあるのです。

夜でも眠れない理由

夜になっても
光を浴びる
と睡眠ﾎﾙﾓﾝのﾒﾗﾄﾆﾝが分泌されず眠気を感じることがありません。

私たちは日常的に夜でも光を浴び続けていますので、それが睡眠障害の原因の一つになっており快眠のためには夜にﾒﾗﾄﾆﾝの分泌を促すような環境が必要になります。

また、ﾒﾗﾄﾆﾝの原料となる物を食べ物から摂取しておくことも大切です。

良い眠りのための食事とは！？

ﾒﾗﾄﾆﾝを作るために重要な物質として
ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝ
があり、ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝは体内で作ることができない必須ｱﾐﾉ酸の一種で食べ物から摂ることができます。

ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝを食べるとまず
ｾﾛﾄﾆﾝ
というﾎﾙﾓﾝになり、ｾﾛﾄﾆﾝはうつ病の治療にも用いられる活動を活発に行うためのﾎﾙﾓﾝです。

ｾﾛﾄﾆﾝは目から入った光が脳の縫線核という細胞に伝わり、脳の松果体でﾒﾗﾄﾆﾝが作られます。

夜ﾒﾗﾄﾆﾝを分泌させるためには

ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝを含む食品を朝食べる
昼間光を浴びﾒﾗﾄﾆﾝをたくさん作る

という準備が必用なのです。

[ｾﾛﾄﾆﾝｻﾌﾟﾘ]

実験で分かったﾒﾗﾄﾆﾝ分泌法！

食事と睡眠の関係を調べる実験として高知大学のｻｯｶｰ部員のうち夜型の生活を送っている人を対象にしたものがあります。

Aｸﾞﾙｰﾌﾟは何もしない。

Bｸﾞﾙｰﾌﾟはﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝの原料である

納豆
ﾊﾞﾅﾅ

を朝食で食べて光を浴びる

Cｸﾞﾙｰﾌﾟは、納豆とﾊﾞﾅﾅを朝食で食べて光を浴び
夜は白熱電球の光で過ごす。
（蛍光灯の青い光ではﾒﾗﾄﾆﾝの分泌を妨害する効果があるためです）

というものです。

実験の結果AとBでﾒﾗﾄﾆﾝの分泌はほとんど同じでしたがCでは4倍のﾒﾗﾄﾆﾝが確認できました。

この結果からわかる事は、ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝの原料である食品を食べて光をしっかり浴びても夜に蛍光灯の青い光を浴びるとﾒﾗﾄﾆﾝは分泌されないという事です

快眠にはｺﾚ！

夜良い睡眠を得るためには

朝食をしっかり食べる
昼間光を浴びる
夜の照明は電球色にする

などを行います。

ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝが含まれる食品として

などがあり、さらに脳のｴﾈﾙｷﾞｰ源となる

糖質

も大切で朝食にはこれらをﾊﾞﾗﾝｽよく食べる事で体調が整えられｾﾛﾄﾆﾝやﾒﾗﾄﾆﾝも良く分泌される事につながります。

ながら睡眠は良い？悪い？

寝るときはﾃﾚﾋﾞを見ながら、ﾗｼﾞｵを聞きながら寝るという人もいますが、ﾃﾚﾋﾞやﾗｼﾞｵをつけっぱなしで寝ていると寝ている間でも脳は反応してしまい休む事ができません。

[ﾀｲﾏｰ付きﾗｼﾞｵ]　

ﾃﾚﾋﾞやﾗｼﾞｵは15分程度のおやすみﾀｲﾏｰをかけて寝る様にしましょう。

昼光色の蛍光灯やLED照明の効果は？

寝る前の白熱電球の温かみのある光はより良い睡眠につながりますが、同じ色合いの蛍光灯やLED照明でも同じ効果が得られるのでしょうか？

睡眠の障害になるのは照明器具からの
青色成分の光
で、青い光を見ると睡眠ﾎﾙﾓﾝのﾒﾗﾄﾆﾝの分泌が抑制されます。

電球色のLED照明は
青、赤、黄色
の光を混ぜている構造なので、白熱電球よりも青色成分の光が多くなっており、電球色の蛍光灯は赤い発光体が多く使われているのでLEDより青色成分はやや少ないと言えます。

結論として、電球色の蛍光灯やLED照明は白い色（昼光色）のものよりも悪影響は少ないと言えます。

より良い眠りを得るには、寝る前には間接照明にして、照明ｽﾀﾝﾄﾞで読書をしたり、おやすみﾀｲﾏｰでﾗｼﾞｵを聞くなどﾘﾗｯｸｽした中で過ごすのが良いと思われます。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ