これで大丈夫！ﾛｺﾓ予防の食事法！運動法！

05 運動と食事でﾛｺﾓ予防

運動と食事でﾛｺﾓ予防

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簡単にできるﾛｺﾓ予防

ﾛｺﾓ予防で大切なのは

運動習慣
食事

であり運動することで、骨が強く筋力も上がってくるようになり、良い栄養は良い骨や筋肉づくりに役立ちます。

ﾛｺﾄﾚ

ﾛｺﾓ対策のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの目的は

ﾊﾞﾗﾝｽ能力の向上
筋力をつける

事にあり、まず取り組む運動は

片足立ち
ｽｸﾜｯﾄ

になります

毎日の片足立ち

姿勢を真っ直ぐにして
片足立ちを1分、反対の足でも1分
これを3回ずつ行う

片足立ちをやる前に転倒防止のために、手すりやﾃｰﾌﾞﾙなどつかまれる物の近くで行い、ﾊﾞﾗﾝｽが取れない時にはﾃｰﾌﾞﾙに手を置いて行うようにしてください。

片足立ちで20秒立てれば「ある程度のﾊﾞﾗﾝｽ機能がある」と言え、若い人の場合は1分程度できるのが理想です。

最初はできなくても、毎日取り組むことで短期間でﾊﾞﾗﾝｽ能力と筋力がついてきます。

毎日のｽｸﾜｯﾄ

肩幅よりも少し広めに足を広げる
つま先は約30度開く
背筋を伸ばし椅子に座るようにしゃがむ
出来れば太ももと床が水平になるまでしゃがむ
深呼吸をするﾍﾟｰｽで5～6回を3ｾｯﾄ行う

ｽｸﾜｯﾄのﾎﾟｲﾝﾄは

太ももの筋肉
太ももの裏の筋肉
お尻の筋肉

にﾊﾞﾗﾝｽよく力がかかっている状態が良く、太ももだけに負担を感じる時はひざが前にですぎた姿勢になっています。

ｽｸﾜｯﾄを行う時、最初は何かにつかまって行う様にしましょう。

ｽｸﾜｯﾄを継続していると2～3週間で動きやすくなる事が実感できますし、実際に宮崎で行われた高齢者を対象とした取り組みでは

運動機能の向上
特に女性で転倒が減少した

などの成果が確認されています。

運動に慣れてきたらもう少し負荷のかかる運動に進みますが高齢者の場合には
少し汗をかく程度のｳｫｰｷﾝｸﾞ
などを行うと非常に効果があります。

また若い人では
好きなｽﾎﾟｰﾂ
をやってみる事が運動を長続きさせるｺﾂです。

運動を行う上で大切な事は

体全体を使う
自分の体力に合った運動

などで、いろいろな動きのｽﾎﾟｰﾂを行う事や地域の運動教室などで筋ﾄﾚなどができると理想的です。

食事でﾛｺﾓ予防

運動と共に大切なのが食事で

ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事
ﾀﾝﾊﾟｸ質をしっかり摂る

などの食事は筋肉や骨をしっかり作り、健康を保つのに役立ちます。

特に高齢者の場合には
低栄養による痩せすぎ
に注意が必用で、すでに高齢者で痩せている人は

急激な筋肉量の低下
骨粗しょう症

等のﾘｽｸが高く、低栄養の高齢者は何かのきっかけですぐに要介護状態になる事がわかっています。

働き盛りのうちは肥満に注意して、65歳を過ぎれば低栄養や痩せすぎに注意しましょう。

自治体や病院などが行っている
栄養教室
があれば普段の食事のｱﾄﾞﾊﾞｲｽを受けられますので是非利用したいものですし、運動機能や栄養状態が心配なら迷わず病院に相談してみましょう。

若い人でも高齢者でも運動と食事に日ごろから気を付けﾛｺﾓ予防に取り組んでいただきたいと思います。
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