02 かかとの痛みの予防法：ＮＨＫラジオ朝一番健康ライフの内容

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足の裏でクッションの役割を持っている腱膜が傷んでくると、かかとに負担がかかり【痛み】となってきます。

かかとの痛みの原因には
ふくらはぎが固くなっている
事があり、まずはふくらはぎのチェックを行います。

まず、転倒しないように手すりなどを持ちながら

という動きをして、うまくしゃがめなかったり、後ろにひっくり返るようなら
ふくらはぎが固くなっている
状態にあります。

土踏まずのアーチ状の構造は歩くときなどのショックを吸収する役目を持っており、そのためには足裏の筋力の強さが重要になってきます。

足裏筋力のチェック法として

などがあり、これらの動きが十分に出来ない場合には、足裏の筋肉が衰えている証拠で、腱膜にのみ負担がかかり、かかとにも痛みが出やすい状態にあります。

ふくらはぎが固くなっている時には日々のストレッチを行うようにします。

ふくらはぎのストレッチは段差を使うと効果的で

このストレッチを左右それぞれ１０回程度、それを朝昼晩の３回行い、慣れてくれば３０回程度に増やします。

このストレッチは
ゆっくりと行う
事が大切で、早い動きでは効果が出ません。

足裏の筋肉は足の指を曲げる筋肉が中心になっており、それを鍛えるには、椅子に座り床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せる
タオルギャザー
と呼ばれる運動がおすすめです。

タオルギャザーをするときのポイントは

様にすると足裏の筋トレ効果が上がります。

もし膝を曲げてしまうとふくらはぎの筋肉を使う事になりますので、足裏筋の運動にはあまり効果が期待できません。

この運動も毎日２０回～５０回行うと筋力アップが期待できます。
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かかとの痛みの予防法