運動と食事でロコモ予防

これで大丈夫！ロコモ予防の食事法！運動法！

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簡単にできるロコモ予防

ロコモ予防で大切なのは

• 運動習慣
• 食事

であり運動することで、骨が強く筋力も上がってくるようになり、良い栄養は良い骨や筋肉づくりに役立ちます。

ロコトレ

ロコモ対策のトレーニングの目的は

• バランス能力の向上
• 筋力をつける

事にあり、まず取り組む運動は

• 片足立ち
• スクワット

になります

毎日の片足立ち

1. 姿勢を真っ直ぐにして
2. 片足立ちを１分、反対の足でも１分
3. これを３回ずつ行う

片足立ちをやる前に転倒防止のために、手すりやテーブルなどつかまれる物の近くで行い、バランスが取れない時にはテーブルに手を置いて行うようにしてください。


片足立ちで２０秒立てれば「ある程度のバランス機能がある」と言え、若い人の場合は１分程度できるのが理想です。


最初はできなくても、毎日取り組むことで短期間でバランス能力と筋力がついてきます。

毎日のスクワット

1. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
2. つま先は約３０度開く
3. 背筋を伸ばし椅子に座るようにしゃがむ
4. 出来れば太ももと床が水平になるまでしゃがむ
5. 深呼吸をするペースで５〜６回を３セット行う

スクワットのポイントは

• 太ももの筋肉
• 太ももの裏の筋肉
• お尻の筋肉

にバランスよく力がかかっている状態が良く、太ももだけに負担を感じる時はひざが前にですぎた姿勢になっています。


スクワットを行う時、最初は何かにつかまって行う様にしましょう。


スクワットを継続していると２〜３週間で動きやすくなる事が実感できますし、実際に宮崎で行われた高齢者を対象とした取り組みでは

• 運動機能の向上
• 特に女性で転倒が減少した

などの成果が確認されています。




運動に慣れてきたらもう少し負荷のかかる運動に進みますが高齢者の場合には
少し汗をかく程度のウォーキング
などを行うと非常に効果があります。


また若い人では
好きなスポーツ
をやってみる事が運動を長続きさせるコツです。


運動を行う上で大切な事は

• 体全体を使う
• 自分の体力に合った運動

などで、いろいろな動きのスポーツを行う事や地域の運動教室などで筋トレなどができると理想的です。

食事でロコモ予防

運動と共に大切なのが食事で

• バランスの良い食事
• タンパク質をしっかり摂る

などの食事は筋肉や骨をしっかり作り、健康を保つのに役立ちます。


特に高齢者の場合には
低栄養による痩せすぎ
に注意が必用で、すでに高齢者で痩せている人は

• 急激な筋肉量の低下
• 骨粗しょう症

等のリスクが高く、低栄養の高齢者は何かのきっかけですぐに要介護状態になる事がわかっています。



働き盛りのうちは肥満に注意して、65歳を過ぎれば低栄養や痩せすぎに注意しましょう。


自治体や病院などが行っている
栄養教室
があれば普段の食事のアドバイスを受けられますので是非利用したいものですし、運動機能や栄養状態が心配なら迷わず病院に相談してみましょう。


若い人でも高齢者でも運動と食事に日ごろから気を付けロコモ予防に取り組んでいただきたいと思います。
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