足をいたわる歩き方（ストレッチ）

このストレッチと筋トレで足のトラブルを回避しましょう！

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足の疲れを取るには

足の疲れを取り、疲れにくい足にするには

• ストレッチ
• 筋トレ

が有効です。


ふくらはぎのストレッチはアキレス腱を伸ばす動きが有名ですが、ふくらはぎにある

• 腓腹筋（ひふくきん）
• ヒラメ筋

の筋肉のストレッチや筋トレを行う、と歩く機能の維持と強化ができます。

足のストレッチ法

腓腹筋（ひふくきん）を伸ばすストレッチ

1. 両手は壁や机につける
2. 右足を１歩後ろにしてヒザは伸ばす
3. 足のつま先は前に向け、かかとはしっかり床につける

この状態で
腰を落とし１分程度その姿勢を保つ
次に左足も行います。

ヒラメ筋を伸ばすストレッチ

ヒラメ筋のストレッチは特殊な動きになります。

右側のヒラメ筋ストレッチ

1. 左ヒザを床について、右ヒザを立てる姿勢を取る
2. 前かがみになり、胸を右太ももに付ける
3. さらに前に体を倒す（右のかかとは床から離さない）

左足も同様に行う


朝は体が硬いので、朝に行うのがおすすめです。

足の筋トレ

ストレッチと共に筋トレを行うと、足の血管のポンプ作用の強化につながり

• むくみの改善
• 脚の機能維持

などの効果があります。

腓腹筋の筋トレ

立ち姿勢で壁や机に手をついた状態で

1. 両足をピタリ付ける
2. ヒザを前に向ける
3. ゆっくり”つま先立ち”をする
4. ゆっくり下ろす

ヒザが前に向いた状態を維持するように心がけ、この運動を20〜30回程度行います。

ヒラメ筋の筋トレ

1. 椅子に座る
2. 左ヒザに手を付け全体重をかける
3. 左足のかかとをゆっくり上げる
4. 左足のかかとをゆっくり下ろす

右足も同じ様に行う
足がつりそうになるので無理の無い範囲で行いましょう。ヒラメ筋は自転車に乗っても鍛える事ができます。

理想的な歩き方

足のストレッチと筋トレを行う事でより疲れない足になってゆきますが、歩き方も大切です。


疲れない歩き方として
腰を使う
事が大切で、具体的には

• 競歩の歩き方
• 手を大きく振る

などをイメージすると股関節が良く動く疲れない歩き方になります。
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