運動１-自宅で出来る運動療法

運動１-自宅で出来る運動療法

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セルフケアの方法とは



変形性膝関節症では多くの人が自分自身でケアすることができます。


セルフケアは自宅で出来る運動療法で、運動を行うことによって

  • ヒザの動きを良くする
  • ヒザを支える筋肉を鍛える


ことにつながります。


変形性膝関節症になると、ヒザが“きしむ”ようになって段々と動きにくくなる

【拘縮】-こうしゅく

という状態になり、特に

【屈曲拘縮】-くっきょくこうしゅく

という状態になってしまうとヒザが曲がったままになってしまい、このような状態を長く続けることは避けなければなりません。



自宅で出来るストレッチ



【屈曲拘縮】の改善にはストレッチで伸ばしたり、お風呂あがりに足を前にまっすぐ投げ出して座り、膝がしらを20〜30秒間押さえることを繰り返します。

またヒザの後ろ側にタオルを入れて押さえつけることでヒザを伸ばす効果のあるストレッチ法も行います。


これらのストレッチでは

  • ももの後ろにある「ハムストリング」
  • スネの下にある「下腿三頭筋」
  • かかとにつながる「アキレス腱」

を伸ばす効果があります。


ほかにもベッドで仰向けに寝て足だけ空中で「屈伸」する運動や、ヒザの調子の良い時にお風呂の中でヒザを曲げるストレッチも良いものです。


※ただしこれらの運動は、ヒザが腫れている急性期では行ってはなりません。



ヒザのための筋トレ



筋トレはヒザの周囲の筋肉を鍛えることを目的とします。


主に鍛えるのは筋肉として太ももの前にある『大腿四頭筋』で、この筋肉は30歳以降では年に0.7〜0.9％も減少してゆき、特に女性の方がより顕著に現れます。


筋力が弱くなると、筋肉で支えきれなくなった負担がヒザへの負担となり、ヒザ関節や靭帯がグラついて、その結果ヒザ軟骨がすり減って痛みを発症してしまうことになるのです。

筋力が弱る　-　ヒザへの負担が増す　-　ヒザが痛む

という悪循環を断つためには筋トレがとても重要になってきます。


ヒザに炎症がある場合の筋トレ


ヒザが炎症を起こしている急性期には運動はしないほうが良く、ヒザを動かさないような筋トレを行います。

ヒザを動かさない筋トレ

1)床に座って足を前に投げ出す
　　↓

2)左モモの前の大腿四頭筋に“グッ”と力を入れ筋肉を盛り上げ5秒間キープ
　　↓

3)右も同じように5秒間力を入れ続けます


このような運動を
『等尺性収縮』-とうしゃくせいしゅうしゅく
と言い、初期のトレーニングとして重要なものになっています。


次に、大腿四頭筋（太もも）に力を入れるとヒザが伸びますが、これは
『等張性運動』-とうちょうせいうんどう
と呼ばれていいます。


ヒザを動かす筋トレ

1)椅子に座り、右足の大腿四頭筋（太もも）に力を入れふま先を上げ足をまっすぐに伸ばす
　　↓

2)その状態を5〜10秒間キープ
　　↓

3)足をおろしてリラックス
　　↓

4)逆の足も同じように運動を行う


等張性運動10回を1セットとして、2〜3セットを朝昼夜と3回行うと大腿四頭筋（太もも）の筋肉は強くなり、ヒザのグラつきを減らす効果があります。

ヒザの痛みのストレッチ


人工筋肉ヒザサポーター


ストレッチの効果は？



何もしないでおくとヒザは固まってきますが、ストレッチの取り組みでヒザの動きがよくなり、太ももの筋トレでヒザのグラつきがなくなると痛みが消えてきます。


痛みが消えると飲み薬や通院の必要もなくなってきて、実際に自宅でリハビリに取り組んでいる患者さんではそのような改善がしばしば見られるようになります。


このように自分自身で行うセルフトレーニングは、とても効果が上がる重要な自己治療法なのです。
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04 運動１-自宅で出来る運動療法関連エントリー

01 意外に多いヒザの痛みで悩むヒト
変形性膝関節症という病気を知らなくても、ヒザの痛みで苦しんだり悩んでいる人は多いのではないでしょうか。特に女性でヒザの痛みが多いので変形性膝関節症を知っておくことが病気の予防と治療には役立ちます。
02 なぜそうなる？何が起きている！？
変形性膝関節症は若い人でも高齢者でも非常に多くの人がかかる病気です。変形性膝関節症になるのはこんな原因があります。
03 変形性膝関節症の治療法について
変形性膝関節症は自分で治療することができます。そのためには正しい診断に基づく治療の処方箋が必要で、自己流でやみくもにやるとかえって・・・
05 運動２-屋内やジムで行う運動療法
自宅で行うヒザのセルフケアと屋外とジムで行う運動で・楽しく・継続的に取り組む事ができます。水中歩行などはとても有効な方法です