運動２-屋内やジムで行う運動療法

運動２-屋内やジムで行う運動療法

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セルフケアを続けるのは難しい



自宅で行うストレッチでは膝を柔らかくすること、筋トレでは膝のグラつきを防止することにつながります。


これらの取り組みは継続しなければ効果が上がらず、なかなか難しいものです。


そこで屋外やスポーツジムで『楽しく』出来るような方法をご紹介します。



ウォーキングの準備とコツ



屋外でできる運動として『ウォーキング』があり

・散歩をすると筋肉が増す
・体重もへらせる

という効果が期待できます。


ヒザに痛みがある人がウォーキングを行うときには靴選びが大切で

・クッションが良い
・指先に余裕がある

ことを満たしたジョギングシューズやウォーキングシューズを選びましょう。


硬い靴でウォーキングする時には、靴の中に中敷きを入れることも有効です。


O脚がある人では『足底板』でヒザのラインが真っ直ぐになるような矯正中敷きを使うことによって『O脚矯正』も期待できます。


ウォーキングで歩き始める時には、最初から長い距離を歩かず、まず短い距離から始めてみます。

そして痛みが無ければ少しづつ歩く時間と距離を伸ばして行き、週に２〜３回のウォーキングを行うと効果的だと言われています。


また、軽い汗が出る程度のウォーキングでは有酸素運動効果で脂肪を燃焼させ体重の減少が期待できます。


ウォーキングで痛みを感じるときには、歩きすぎですので痛みがなくなるまで休み、回復したら、ゆっくり歩き、短時間のウォーキングから再スタートし、徐々に距離と時間を伸ばしてゆきましょう。





ジムでのトレーニング



外でのウォーキングは非常に効果がある運動ですが、肥満で筋肉の弱い人では逆にヒザの炎症が進んでしまうこともあります。


そのような人はスポーツジムで自転車こぎやプールでの水中歩行がヒザへの負担も少なく良い運動になります。


プールでの水中歩行では浮力でヒザへの負担が軽くなる他に、バランスを保つための足の機能訓練や、水の抵抗があるためゆっくりな歩行でも有酸素運動効果がありダイエットにもつながります。


心臓に病気のある人は、おへそから胸の間あたりの水深で運動するように指導されています。


プールでは歩くばかりでなく、クロールや背泳などは大腿四頭筋を使いますのでヒザにとって良い運動にないますし、泳げない人でも、プールサイドにつかまって「バタ足」をすることで同じ効果が期待できます。


高齢者の場合には、主治医に運動の負荷の程度を相談することが必要で、心拍数は120を超えないように指導されています。


有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃焼し体重が減ってきますが、だからと言ってやりすぎて疲れるまで運動すると筋肉の訓練にはなりません。



自分のヒザは自分で守る



ウォーキングやジムでのトレーニングを続けていると、筋肉が付き体重も減少してゆきますので、ヒザの痛みを予防するという点からも大切なことです。


肥満の人はジムで自転車こぎや水中歩行などの有酸素運動で体重を減らし、日常生活においては正座を避け、トイレも洋式を使うようにします。

また冷房を使いすぎず、ヒザへの血流を良くする様に心がけることも予防には大切です。


ヒザの痛みは病院で受ける治療や処方された薬を使っているだけでは良くなりません。


健康なヒザを取り戻すには、治療とセルフケアのどちらがかけてもうまく行かず、特に自分で行うセルフケアは大きな要素を占めています。


セルフケアを行うのは自分自身ですので、しっかりとした心構えで取り組んでいただき、膝の痛みを解消していただきたいと思います。
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