適切な水分補給
スポンサードリンク
ランニング時には筋肉を連続的に使い熱が発生しますので熱を放出しなければなりません。特に夏場など熱が逃げにくい状態では熱中症に十分注意しなければなりません。
このようにランニング中の放熱対策として水分補給は欠かせません。
ランニングなどの運動時に出る汗の量は、一時間あたり500ccから２リットルにもなります。
途中で水分補給しても、出た汗と同じ量の水分を摂り続けることはできないので運動中は徐々に脱水症状になってゆきます。
このような事から、長い時間ランニングする時には計画的な水分補給が欠かせません。
マラソンなどの場合には、失う水分は体重の２％以内に抑えるのが理想とされています。
水分補給には、水分補給と共に普段の食事がポイントになります。
食事は最終的に二酸化炭素と水になりますので、運動前に食事をしっかり食べるようにしておくと脱水予防につながります。
また走る４時間前から400cc程度の水を飲み、２時間後くらいに尿が出なかったり、尿が出ても色が濃かったりしたら、体は脱水症状気味なので、さらに250cc水分補給します。
水分を飲んで2時間すると体内に水分が行き渡り、余った水分は尿となります。走る前にトイレに行くと脱水症状は完全に補正された状態にすることができるのです。
走る条件を整えて、走りだすと徐々に脱水してきます。
ランニング中の水分補給は15分から20分に1回は摂るようにします。水分の量は人によって様々ですので、経験を積んで試行錯誤で答を導き出すようにします。
また飲む水分の種類は、ただの水ではなく、筋肉や脳のエネルギー源であるブドウ糖などの『糖質』が入っている事が大切です。
飲み物の濃度は、ソフトドリンクなら半分に薄めた程度になります。
糖の他に必要な物に塩分があり、ランニングのはじめの方から塩分も補給したほうが良いとされています。
塩分の濃度はスポーツドリンクに入っている塩分濃度で良く、飲み物中に塩分が含まれている事によって、体内の水分は尿として出てゆきにくくなります。
女性は男性に比べ汗腺が少なくあまり汗をかきません。
しかし、水分補給はしっかりしなければ！と水分を飲み過ぎてしまうと血液の濃度が薄まり低ナトリウム血症になってしまいます。
汗をかきすぎると、血液中の塩分が減少して【低ナトリウム血症】になりますが、水分を飲み過ぎても【低ナトリウム血症】になります。
低ナトリウム血症は重症になると昏睡状態になる場合もあるので注意が必要です。
スポンサードリンク
ランニングと水分の関係
ランニング時には筋肉を連続的に使い熱が発生しますので熱を放出しなければなりません。特に夏場など熱が逃げにくい状態では熱中症に十分注意しなければなりません。
このようにランニング中の放熱対策として水分補給は欠かせません。
ランニングなどの運動時に出る汗の量は、一時間あたり500ccから２リットルにもなります。
途中で水分補給しても、出た汗と同じ量の水分を摂り続けることはできないので運動中は徐々に脱水症状になってゆきます。
このような事から、長い時間ランニングする時には計画的な水分補給が欠かせません。
マラソンなどの場合には、失う水分は体重の２％以内に抑えるのが理想とされています。
普段の体づくり
水分補給には、水分補給と共に普段の食事がポイントになります。
食事は最終的に二酸化炭素と水になりますので、運動前に食事をしっかり食べるようにしておくと脱水予防につながります。
また走る４時間前から400cc程度の水を飲み、２時間後くらいに尿が出なかったり、尿が出ても色が濃かったりしたら、体は脱水症状気味なので、さらに250cc水分補給します。
水分を飲んで2時間すると体内に水分が行き渡り、余った水分は尿となります。走る前にトイレに行くと脱水症状は完全に補正された状態にすることができるのです。
ランニング中の給水法
走る条件を整えて、走りだすと徐々に脱水してきます。
ランニング中の水分補給は15分から20分に1回は摂るようにします。水分の量は人によって様々ですので、経験を積んで試行錯誤で答を導き出すようにします。
また飲む水分の種類は、ただの水ではなく、筋肉や脳のエネルギー源であるブドウ糖などの『糖質』が入っている事が大切です。
飲み物の濃度は、ソフトドリンクなら半分に薄めた程度になります。
糖の他に必要な物に塩分があり、ランニングのはじめの方から塩分も補給したほうが良いとされています。
塩分の濃度はスポーツドリンクに入っている塩分濃度で良く、飲み物中に塩分が含まれている事によって、体内の水分は尿として出てゆきにくくなります。
女性の特質
女性は男性に比べ汗腺が少なくあまり汗をかきません。
しかし、水分補給はしっかりしなければ！と水分を飲み過ぎてしまうと血液の濃度が薄まり低ナトリウム血症になってしまいます。
汗をかきすぎると、血液中の塩分が減少して【低ナトリウム血症】になりますが、水分を飲み過ぎても【低ナトリウム血症】になります。
低ナトリウム血症は重症になると昏睡状態になる場合もあるので注意が必要です。
スポンサードリンク
04 適切な水分補給関連エントリー
- 01 ランニングの効用
- 効率的に健康維持するにはどのような運動が適しているのでしょうか？ウォーキングとランニングの健康に与える影響と、内臓脂肪やメタボの予防にランニングがどれくらい効果があるのか？
- 02 走り始める前に
- ランニングをはじめる前は、心臓や血管などのチェックをしてから始めないと、心筋梗塞や狭心症などを発症してしまいます。４つのチェック項目でより安全にランニングを始めましょう。
- 03 怪我への対処法
- ランニング中に起こる怪我への対処法あれこれ。特にアイシングのやり方は必見ですよ！
- 05 食事の注意点
- マラソン大会に出る前の食事や、普段から運動する場合の栄養の摂り方の方法など