高齢者の予防策

高齢者の予防策

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骨が老化する現実



骨の新陳代謝は高齢者になるほど衰えて来て

若い年代では１〜２年で全身の骨が入れ替わる

のに対して

50歳代では5年〜それ以上の時間がかかる

様になってきます。


骨の入れ替わりが悪いと

  • ※しなやかさに欠ける骨
  • ※骨密度の低い骨

と古い骨を使い続けている事になるのです。



男女の違い



骨粗しょう症は最も男女の違いが出る病気で

骨粗しょう症の80％は女性

という数字になっています。


女性に骨粗しょう症が多いのは女性ホルモンが関係しており

女性ホルモンが多く分泌されていれば骨の溶け出しを抑える

働きがあります。


女性の月経がある時期は

男性の10倍もの女性ホルモン

があるのに対し

55歳くらいの閉経した女性では男性と同じくらい

の量になってしまいます。


さらに・・・

60歳くらいになると男性の半分

にまで女性ホルモンは低下して、骨が壊れる状態が加速してゆくのです。



骨密度を維持するには



高齢になっても骨の健康を維持するには

若いころの栄養と運動で骨貯金をすること
歳をとってからの栄養と運動

が大切で

  • カルシウム
  • タンパク質
  • ビタミン

を十分摂る事がより必要になってきます。


特にカルシウムは腸管から吸収される訳ですが、腸からの吸収力は加齢と共に低下してきますので、若い人以上の量を採らないと必要な量は吸収されません。


またビタミンＤを活性化させる酵素も年齢と共に低下してきますので、ビタミンＤもより多く必要になってきます。





あなたに必要なカルシウム量は？



年齢あたりの一日に必要なカルシウムの量は

50歳以上では男性で700ミリグラム女性で650ミリグラム

と言われていますが、日本では500ミリグラム程度しか摂れていないのが現状です。

あと200ミリグラムのカルシウムを摂るには、牛乳だと200CCが必要です。


50歳以上になったら、意識的にカルシウムを摂る食事に牛乳を200CCプラスするようにし、さらにプラスしても良いと思います。


海外ではサプリメントでカルシウムを摂る人が多いのですが

カルシウムの摂り過ぎは心筋梗塞のリスクを高める

と言われています。

しかし日本人はカルシウム摂取が少ないのでよほどの量を摂らない限り心筋梗塞のリスクが高まるようなことはありません。


カルシウムなどの栄養素は

基本的には食事から摂る

事が一番なのですが、食事で摂れない人が多い日本の現状においてはサプリメントも有効なカルシウム補給の手段です。




運動すれば骨が丈夫になる！



全身の筋肉のうち

足の筋肉

はとても重要で、足の筋肉は運動習慣の無い人では40歳から70歳までに30％も落ちることがわかっています。


骨と筋肉はお互い影響しあっていますので

筋肉が弱ると骨も弱る

という事になります。


足の筋肉を鍛えるには関節に負担をかけない事が大切で、おすすめの運動として

  • ウォーキング
  • プールでの水中歩行
  • 太極拳
  • ヨガ


などがあり、高齢になれば太極拳やヨガなど“ゆっくりとした動き”の運動が適しています。



高齢者の骨折予防



高齢者の骨折は【転倒】が多くの発生原因となっていて、転倒のうち6割が家の中で起こっています。


家の中での転倒を防ぐには

  • 段差をなくす
  • 手すりをつける
  • 足元を明るくする
  • 滑りやすいスリッパは避ける

などの対策が必要で、外出する時は

  • 歩きやすい靴を履く
  • 杖を使う

事も大切です。




高齢者の背骨や腰骨の骨折、足の付根の骨の骨折は、それがきっかけとして

寝たきりや心臓や血管、呼吸器などの機能が低下

につながり

5年の生命予後は50％

にもなってしまうのです。
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