マグネシウムの多い食品について１

マグネシウムの多い食品について１

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ここで紹介する食品は・カリウム・タンパク質が多く含まれる物があり

【糖尿病性腎症】

の患者さんは食べる前に医師と相談することが必要です。



マグネシウム不足を解消する食事



一日に摂るべきマグネシウムの量は

・５０歳〜６９歳の「男性で370ミリグラム」「女性で290ミリグラム」

・それより若い人は上記より若干増やす事が目標量です。


マグネシウムを十分摂るには戦後から１９５０年頃までの家庭料理の様な

※伝統的な和食

が望ましいのですが、食の欧米化が浸透してしまった現在において昔のような和食に戻すのはなかなか難しいことです。


そこでマグネシウムが多く含まれる食材をリストにして、普段からそれらを意識して食べることがマグネシウム不足を解消するのに良い方法です。



このような食材に含まれている！



そば

「そばの実」は広い意味で『雑穀』に含まれており、麺類の中で一番マグネシウム多く低カロリーな食品です。


さらに『ルチン』という動脈硬化予防が期待できる成分も含んでおり、とても健康に役立つ食品と言えます。



「ルチン入り！」


そばの乾麺には100グラムあたり100ミリグラムのマグネシウムが含まれ、それを湯でそばにして食べる事は簡単ですので、とても良いマグネシウム摂取源となります。


またそばの薬味である「わさび」「七味」などにもマグネシウムが含まれていて、そば湯にもマグネシウムが含まれていますので、そば湯もしっかりいただくようにしたいものです。



バナナ

バナナは

・マグネシウム

・カリウム、カルシウム

・食物繊維

が豊富に含まれ、マグネシウムは1本あたり32ミリグラム程度含まれておりカロリーもご飯の半分程度ですので、忙しい朝の朝食としても最適な食品です。


またマグネシウムとカリウムが豊富にふくまれていますので、塩分の排泄作用も期待でき高血圧症の人にもおすすめです。


ヨーグルトに輪切りにしたバナナを入れて食べると

※カルシウムとビフィズス菌

の作用でマグネシウムの吸収もアップします






海苔

のりには100グラムあたり300ミリグラムもマグネシウムが含まれていて

・カリウム

・リン

・カルシウム

・ビタミンA

も豊富に含まれています。


量を食べるのは難しいイメージがありますが、１パック食べるだけで２０ミリグラム程度含まれていますので、こまめに食べれば非常に効率のよいマグネシウム源と言えます。





ひじき

『ひじき』は『のり』と同じ海藻類で、非常に高いマグネシウムの含有量があり

※干しひじきで100グラムあたり６２０ミリグラムのマグネシウム

と「超」がつくほどのマグネシウム含有量を誇っています。


ひじき一人前５グラム程度でもマグネシウムは３０ミリグラムも摂ることができ

・鉄分は鳥レバーの６倍

・食物繊維はごぼうの７倍

・ビタミンAを始め様々なビタミン

が豊富に含まれています。





豆類

豆類もマグネシウムが多く

・ゆでた大豆１００グラムあたりマグネシウムは１１０ミリグラム

・いんげん１００グラムあたりマグネシウムは４７ミリグラム

・えんどう豆１００グラムあたりマグネシウムは４０ミリグラム

程度含まれています。


大豆には『必須アミノ酸』である

・リジン

・スレオニン

も含まれており骨粗しょう症にも効果が期待でき『イソフラボン』も魅力的な成分です。


大豆で注意するべき点は【プリン体】が多いので尿酸値が高い人は気をつけるポイントになります





五穀

五穀は白米の何倍もマグネシウムを含んでおり、五穀米などで上手に食べることによりマグネシウムを効率的に摂ることができます。


少なくとも１日に１回は、大麦や雑穀の入ったご飯を食べる様にしたいものです






豆腐

豆腐の減量は大豆で、大豆に『にがり』を加えているのでマグネシウムの摂取量は増えます。


豆腐を買う時のポイントは

※凝固剤に塩化マグネシウムを使っている

事を確認してください。



抹茶

抽出したお茶にはほとんどマグネシウムはふくまれていませんが、１杯あたり２グラムの抹茶を３杯飲むと約１４ミリグラムマグネシウムを摂ることができます。

お茶を抹茶に置き換えると摂取できるマグネシウムの量はとても多くなります。







ゴマ

ゴマは日本では伝統的に料理に使われており、いろいろな料理に使われています。


ゴマには抗酸化物質の

『セサミン』

が含まれ健康食品としても有望ですが「ごま油」にはマグネシウムは含まれていませんので、いりゴマやすりごまを摂る事が必要です。






わかめ

便利なカットわかめでは若干マグネシウムは少ないのですが、使いやすいので様々なメニューで使うようにしたいものです。


わかめも海藻類ですので他の海藻類と同様に多くのミネラルを含みますので一石二鳥の効果がある優れた食品です




他にもマグネシウムを多く含む食品があります。その紹介は次回に！
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