マグネシウムの多い食品について２

マグネシウムを多く含む食品とそれを覚える語呂合わせを紹介します。

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ここで紹介する食品は・カリウム・タンパク質が多く含まれる物があり

【糖尿病性腎症】

の患者さんは食べる前に医師と相談することが必要です。


推奨される一日のマグネシウムの量は

・５０歳〜６９歳の「男性で370ミリグラム」「女性で290ミリグラム」

・それより若い人は上記より若干増やす事が目標量です。

マグネシウムを食品から摂る

野菜

野菜のマグネシウムは葉緑素の分子の真ん中にあり、このような事から緑黄色野菜には比較的多く含まれています。


野菜はまとまった量を食べる事もできますし、マグネシウムの他・ミネラル・ビタミン・食物繊維も同時に摂れますので、ぜひとも積極的に食べたい食品です。

魚

肉類はマグネシウムの摂取源にはなりませんが、焼いたアジでは１００グラムあたり３０ミリグラムのマグネシウムが含まれています。


他の魚でも比較的多くのマグネシウムを含んでいますので、食べる機会を増やしていただきたいと思います。

しいたけ

干ししいたけには１００グラムあたり１１０ミリグラムと非常に多くのマグネシウムが含まれています。


干ししいたけを戻す時には、戻し汁にマグネシウムが多く流れ出しますので捨てずに料理に活用することが大切です。

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いちじくやドライフルーツ

いちじくのうち「干しいちじく」では１００グラムあたり６２ミリグラムのマグネシウムが含まれ、生のいちじくでも１２ミリグラムほどあります。


乾燥イチジクでも生イチジクでもそのまま食べられマグネシウムの吸収が効率的ですし

・ビタミンＢ郡

・カリウム

・鉄分

・ポリフェノール

など栄養素も豊富に含まれています。


イチジクの他にもドライフルーツ全般にマグネシウムが多く含まれており、お酒のおつまみや料理の材料に使うことができます。

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昆布

昆布はわかめや海苔と同じ海藻類ですのでマグネシウムはとても豊富で、だしを取った昆布を刻んで調理したり『とろろ昆布』を料理に活用したりするとマグネシウムを摂ることができます。

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牡蠣

牡蠣は『海のミルク』と呼ばれ

・タンパク質

・ミネラル

・亜鉛

なの栄養素を含む食材で１００グラムあたり７４ミリグラムものマグネシウムが含まれています。


『酢牡蠣』にして食べると、お酢に含まれるクエン酸の働きでマグネシウムの吸収もアップします。

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イモ類

野菜と同様イモ類もおすすめの食材で１００グラムあたり

・じゃがいもで１９ミリグラム

・さつまいもで２１ミリグラム

のマグネシウムを含み、食物繊維も豊富です。


主食の白米よりも多くのマグネシウムを含みますので、ご飯を減らして代わりにイモ類を増やせば、マグネシウムと食物繊維を多く摂ることができます。

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納豆

納豆は大豆製品で非常に多くのマグネシウムを含みます。


納豆１パックで５０〜６０ミリグラムもマグネシウムを摂ることができ、他にも

・血管を丈夫にする

・善玉コレステロールを増やす

など血液や血管の健康にとても良い食品ですので、週に２〜３パック程度食べるようにしたいものです。


注意すべき点として、血液を固まりにくくする「ワーファリン」を服用している人は納豆を食べてはいけません。

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トウモロコシ

トウモロコシは茹でる前なら１００グラムあたり７５ミリグラム程マグネシウムを含みますが、茹でるとゆで汁に流れ出しますので、蒸すかレンジで加熱するのがおすすめです。


加工食品のコーンミールでは１００グラムあたり１００ミリグラムのマグネシウムが含まれていますので食事や料理に活用したいものです。

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くるみ

クルミはナッツ類ですのでマグネシウムが非常に豊富なのですがカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。


メインで食べるのでは無く、トッピングなどに使い摂るようにしましょう。

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語呂合わせでマグネシウムを摂ろう！

マグネシウムを多く含む食品は非常に多いので覚えるのはなかなか大変ですが、語呂合わせで覚えておくと、知らない間にマグネシウムを摂ることができます。


食材の頭文字をとった語呂合わせは

『そばのひ孫と孫はやさしい子かい納得』

『そばのひまごとまごわやさしいこかいなっとく』


そ・・・そば

ば・・・バナナ

の・・・海苔

ひ・・・ヒジキ

ま・・・マメ類

ご・・・五穀

と・・・豆腐

ま・・・抹茶

ご・・・ごま

わ・・・わかめ

や・・・野菜類

さ・・・さかな

し・・・干ししいたけ

い・・・イチジク

こ・・・昆布

か・・・牡蠣

い・・・イモ類

なっ・・・納豆

と・・・トウモロコシ

く・・・クルミ

『そばのひ孫と孫はやさしい子かい納得』

『そばのひまごとまごわやさしいこかいなっとく』


という標語を目に付く場所に貼っておきましょう。


単品の物ばかりを食べるのではなく、様々な食材の組みあせをすることで栄養のバランスが取れ、マグネシウム不足も補うことができます。


このような食習慣が健康維持と糖尿病の予防や改善につながります。
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