食事と光が快眠を作る
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眠くなる要因として
メラトニン
というホルモンが分泌されると眠気を感じるという仕組みによるものなのです。
メラトニンの作用は
しかしながら夜になったからと言って必ず眠くなるという訳ではなく状況によってはほとんど眠気が起こらないこともあるのです。
夜になっても
光を浴びる
と睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されず眠気を感じることがありません。
私たちは日常的に夜でも光を浴び続けていますので、それが睡眠障害の原因の一つになっており快眠のためには夜にメラトニンの分泌を促すような環境が必要になります。
また、メラトニンの原料となる物を食べ物から摂取しておくことも大切です。
メラトニンを作るために重要な物質として
トリプトファン
があり、トリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸の一種で食べ物から摂ることができます。
トリプトファンを食べるとまず
セロトニン
というホルモンになり、セロトニンはうつ病の治療にも用いられる活動を活発に行うためのホルモンです。
セロトニンは目から入った光が脳の縫線核という細胞に伝わり、脳の松果体でメラトニンが作られます。
夜メラトニンを分泌させるためには
[セロトニンサプリ]
食事と睡眠の関係を調べる実験として高知大学のサッカー部員のうち夜型の生活を送っている人を対象にしたものがあります。
Ａグループは何もしない。
Ｂグループはトリプトファンの原料である
Ｃグループは、納豆とバナナを朝食で食べて光を浴び
夜は白熱電球の光で過ごす。
（蛍光灯の青い光ではメラトニンの分泌を妨害する効果があるためです）
というものです。
実験の結果ＡとＢでメラトニンの分泌はほとんど同じでしたがＣでは4倍のメラトニンが確認できました。
この結果からわかる事は、トリプトファンの原料である食品を食べて光をしっかり浴びても夜に蛍光灯の青い光を浴びるとメラトニンは分泌されないという事です
夜良い睡眠を得るためには
トリプトファンが含まれる食品として
寝るときはテレビを見ながら、ラジオを聞きながら寝るという人もいますが、テレビやラジオをつけっぱなしで寝ていると寝ている間でも脳は反応してしまい休む事ができません。
[タイマー付きラジオ]
テレビやラジオは15分程度のおやすみタイマーをかけて寝る様にしましょう。
寝る前の白熱電球の温かみのある光はより良い睡眠につながりますが、同じ色合いの蛍光灯やＬＥＤ照明でも同じ効果が得られるのでしょうか？
睡眠の障害になるのは照明器具からの
青色成分の光
で、青い光を見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。
電球色のＬＥＤ照明は
青、赤、黄色
の光を混ぜている構造なので、白熱電球よりも青色成分の光が多くなっており、電球色の蛍光灯は赤い発光体が多く使われているのでＬＥＤより青色成分はやや少ないと言えます。
結論として、電球色の蛍光灯やＬＥＤ照明は白い色（昼光色）のものよりも悪影響は少ないと言えます。
より良い眠りを得るには、寝る前には間接照明にして、照明スタンドで読書をしたり、おやすみタイマーでラジオを聞くなどリラックスした中で過ごすのが良いと思われます。
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眠くなる仕組み
眠くなる要因として
- 疲れ
- 夜になって暗くなった
- 体温が下がる
メラトニン
というホルモンが分泌されると眠気を感じるという仕組みによるものなのです。
メラトニンの作用は
- 体温を下げる
- 呼吸や心拍数が下がる
- 血圧を低くする
しかしながら夜になったからと言って必ず眠くなるという訳ではなく状況によってはほとんど眠気が起こらないこともあるのです。
夜でも眠れない理由
夜になっても
光を浴びる
と睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されず眠気を感じることがありません。
私たちは日常的に夜でも光を浴び続けていますので、それが睡眠障害の原因の一つになっており快眠のためには夜にメラトニンの分泌を促すような環境が必要になります。
また、メラトニンの原料となる物を食べ物から摂取しておくことも大切です。
良い眠りのための食事とは！？
メラトニンを作るために重要な物質として
トリプトファン
があり、トリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸の一種で食べ物から摂ることができます。
トリプトファンを食べるとまず
セロトニン
というホルモンになり、セロトニンはうつ病の治療にも用いられる活動を活発に行うためのホルモンです。
セロトニンは目から入った光が脳の縫線核という細胞に伝わり、脳の松果体でメラトニンが作られます。
夜メラトニンを分泌させるためには
- トリプトファンを含む食品を朝食べる
- 昼間光を浴びメラトニンをたくさん作る
[セロトニンサプリ]
実験で分かったメラトニン分泌法！
食事と睡眠の関係を調べる実験として高知大学のサッカー部員のうち夜型の生活を送っている人を対象にしたものがあります。
Ａグループは何もしない。
Ｂグループはトリプトファンの原料である
- 納豆
- バナナ
Ｃグループは、納豆とバナナを朝食で食べて光を浴び
夜は白熱電球の光で過ごす。
（蛍光灯の青い光ではメラトニンの分泌を妨害する効果があるためです）
というものです。
実験の結果ＡとＢでメラトニンの分泌はほとんど同じでしたがＣでは4倍のメラトニンが確認できました。
この結果からわかる事は、トリプトファンの原料である食品を食べて光をしっかり浴びても夜に蛍光灯の青い光を浴びるとメラトニンは分泌されないという事です
快眠にはコレ！
夜良い睡眠を得るためには
- 朝食をしっかり食べる
- 昼間光を浴びる
- 夜の照明は電球色にする
トリプトファンが含まれる食品として
- 肉
- 魚
- 卵
- 糖質
ながら睡眠は良い？悪い？
寝るときはテレビを見ながら、ラジオを聞きながら寝るという人もいますが、テレビやラジオをつけっぱなしで寝ていると寝ている間でも脳は反応してしまい休む事ができません。
[タイマー付きラジオ]
テレビやラジオは15分程度のおやすみタイマーをかけて寝る様にしましょう。
昼光色の蛍光灯やＬＥＤ照明の効果は？
寝る前の白熱電球の温かみのある光はより良い睡眠につながりますが、同じ色合いの蛍光灯やＬＥＤ照明でも同じ効果が得られるのでしょうか？
睡眠の障害になるのは照明器具からの
青色成分の光
で、青い光を見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。
電球色のＬＥＤ照明は
青、赤、黄色
の光を混ぜている構造なので、白熱電球よりも青色成分の光が多くなっており、電球色の蛍光灯は赤い発光体が多く使われているのでＬＥＤより青色成分はやや少ないと言えます。
結論として、電球色の蛍光灯やＬＥＤ照明は白い色（昼光色）のものよりも悪影響は少ないと言えます。
より良い眠りを得るには、寝る前には間接照明にして、照明スタンドで読書をしたり、おやすみタイマーでラジオを聞くなどリラックスした中で過ごすのが良いと思われます。
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