歩く能力を増すには？

歩く能力を増すには？

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どうすれば歩く能力を上げられる？



歩く能力を向上させたいのなら歩くための筋力をアップさせる事が必要になります。

足首を上げるには、むこうずねの前にある筋肉の強化運動
地面を強く蹴るためには、ふくらはぎの筋力強化運動
ヒザの屈伸のためには、太ももの筋力強化運動
足踏みをしたり後方に反らすにはお尻の筋力運動

など個別の筋肉を鍛えると筋力を鍛える事はできるのですが、しっかり歩くことで全体を強化することができます。

毎日しっかり歩くことで足全体の筋力強化にとどまらず、足裏の感覚を通して脳への血流の増加や、骨にストレスを与え骨の強度を維持するなどにも役立ちます。

普通のウォーキングでは筋力向上までの負荷はかからないため、意識してしっかり歩くようにすることが歩行能力の筋力アップには必要です。



メッツとエクササイズ



では歩行能力の向上のために、どれくらいの時間、どれくらいの強度でやれば良いのかという事を調べるために
「メッツ」
という指標を用います。

「メッツ」は静かに座っている状態を基準として、ある運動量がその何倍になるのかを見る指標です。

通常の歩行や軽い筋トレでは「３メッツ」で、早歩きや自転車は「４メッツ」
階段の登り降りは「５メッツ」重い物を運んだりランニングでは「６メッツ」
となります。

この「メッツ」と時間を掛けあわせた値を「エクササイズ」と言います。

歩行の３メッツを２０分したら

3x20/60で１エクササイズ

となります。

ランニング（６メッツ）を１０分間やれば

6x10/60で１エクササイズ

となります。

色々な負荷の運動を組み合わせて、毎日「3エクササイズ」の運動量を目標として、1週間に「23エクササイズ」を達成すると生活習慣病が30％も減少することがわかっています。




これだけ歩けば健康に！



歩くことだけで毎日３エクササイズを達成するには、一日に8000歩が目安になります。

８０００歩は７２分程度で、１週間続けると25.2エクササイズになり、「毎日8000歩」歩くと生活習慣病の30％は減らすことができます。

2004年に行われた国民生活基礎調査によると

日本人男性では一日7500歩
女性では6400歩

となっており、これより7年前の調査より700−800歩も減少していました。


国が目標値としている一日の歩数は

男性9200歩
女性8300歩

ですので、意識して歩くことが歩行能力の維持向上と生活習慣病の予防につながります。



歩けば若返る！？



年を取る事と老いるという事は違います。

内臓年齢を調べてみると、実際の年齢よりもどれくらい若いか老けているのかを知ることができます。

例えば血圧が130以上あると1歳老けているとされ、140以上では2歳老けていることになり、他にも血糖値が110以上で4歳、総コレステロールが200以上で1歳老けているとされています。

国民栄養調査によると歩数が１日２０００歩以下の人と１日一万歩以上の人を比較すると、血圧が平均で15も低くなっており、1.5歳若いということができます。

このことからも良く歩く事は内臓年齢のアンチエイジングばかりでなく、素早く立つ事やバランス能力、手足や指の筋力強化にもつながり『若さの維持』にも非常に有効に働きます。
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