筋肉を効率よく鍛える

筋肉を効率よく鍛える

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筋肉を強くするために



大きな力を必要とする背中や足腰などの筋肉が太くなるのは体を動かすために必要な力を得る為に体自身が適応していると言えます。

筋肉が太くなるためには成長するためのタンパク質の合成が必要で、そのためには筋肉に強い負荷がかかるような環境が必要になってきます。

筋肉は大きな負荷を感じると、筋細胞に小さな傷が出来て筋肉の元になる細胞が活発に活動し始めます。

筋肉を鍛えるにはトレーニングで負荷をかける事が第一条件になり、ダンベル運動では持ち上げ回数10回程度で限界が来るような重さのトレーニングを3セット行うことが最も効率的に筋肉を鍛える標準的なメニューになっています。

しかしこのようなトレーニングは誰にでも当てはまるというものではなく、若い人やスポーツ選手用メニューになっています。



高齢者と女性向け筋トレ



若い人では、大きな負荷を筋肉にかけられますが、いきなり高齢者や女性が同じトレーニングをすれば怪我をしてしまいます。

比較的軽い負荷でも筋肉を鍛える事ができないか、ここ20年くらい色々な方法が模索されていました。

その中で「少ない負荷でも確実に効果がある」ものとして

※スロートレーニング

があります。

スロートレーニングの場合、筋肉の最大負荷の40％程度の重さや強さでも筋肉が成長することが確認されています。



スロートレーニング理論



筋肉の40％程度の負荷でも筋肉には圧力が発生しています。

この時、筋肉の中では圧力によって血流が減少して、代謝産物が蓄積され、この物質が筋肉のタンパク質の合成を高める信号になります。

筋肉の最大負荷でトレーニングしても、４０％程度の負荷でスロートレーニングしても結果的に同じような事が筋肉の中では起こっていて、これがスロートレーニングでも筋肉が鍛えられることになるのです。

例えば、しゃがんだり立ったりするスクワットをスロートレーニングで行う場合には、ゆっくり中腰までしゃがんで、ゆっくり立ち上がり、完全にヒザを伸ばさないポイントでまたしゃがみます。

スロートレーニングのスクワットでは、ずっと筋肉に負荷がかかりっぱなしになることで筋肉と筋力アップにつながります。

太極拳などはスロートレーニングよりもずっと前から行われていて、先人は筋肉をゆっくり動かす効果を経験的に知っていたと思われます。
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