足腰を鍛えるスロートレーニング
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足腰を鍛える運動はたくさんありますが、代表的なものにスクワットがあります。
ちなみにスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれていて数ある運動の中でもキングの名にふさわしい運動なのです。
スクワットというと、しゃがんで立ち上がる運動ですので、太ももの前の筋肉が鍛えられるイメージがありますが、他にもお尻の筋肉や、お腹周りの筋肉、背中の筋肉など全身の筋肉を総動員して行う運動なのです。
さらに、動くということは足腰が基本になりますので、スクワットをすることは足腰を鍛える上でとても大切な運動なのです。
足を肩幅に開いて、つま先を少し外に広げます。
背筋を伸ばしてゆっくりしゃがんでゆきます。
この時ヒザはつま先と同じ向きになるように足を曲げてください。
お尻は椅子に座る時の感じで、少し後ろに引き、上半身も少し前に倒れます。
太ももと床が並行になるまでゆっくりとしゃがみ、また立ち上がります。
スロースクワットは「座りを4秒」「立ち上がりに4秒」のスピードで行なってください。
立ち上がった時には完全にヒザを伸ばさないで再びしゃがみます。
スロースクワットは5回程度で太ももがパンパンになるほどの負荷があり、筋肉に負荷を感じるトレーニングは効果が出ている証拠です。
逆に、普段トレーニングしていない人が10回程度楽に出来るようなスクワットならばやり方が間違っています。
スロースクワットは足腰を丈夫にするために行うものですから、最初からムリをすると筋肉を痛めたり、転んだりして怪我をしかねません。
トレーニングを始める前には、椅子をそばに置いてすぐにつかまれる様にしておくなど、安全面の対策をしてから行うようにしてください。
体が慣れてきたら、スロースクワット5回を3セット行えば確実に足腰を鍛える効果が出てきます。
また運動量は1週間に２〜３回程度定期的に行うようにし、2〜3週間で足腰の筋力が上がったことが実感できます。
普段運動しない人や高齢者、ヒザに痛みのある人にとってスクワットは負担の大きな運動になります。
このような人には、ヒザに負担のかからない方法があります。
“すもうスクワット”と呼ばれるやり方がそれで、相撲のしこを踏むような幅に足を大きく広げ、ゆっくりとスロースクワットを行います。
足を大きく広げることで、ヒザにかかる負担は少なくなり無理なく取り組むことができます。
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スクワットの効果
足腰を鍛える運動はたくさんありますが、代表的なものにスクワットがあります。
ちなみにスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれていて数ある運動の中でもキングの名にふさわしい運動なのです。
スクワットというと、しゃがんで立ち上がる運動ですので、太ももの前の筋肉が鍛えられるイメージがありますが、他にもお尻の筋肉や、お腹周りの筋肉、背中の筋肉など全身の筋肉を総動員して行う運動なのです。
さらに、動くということは足腰が基本になりますので、スクワットをすることは足腰を鍛える上でとても大切な運動なのです。
運動メニュー
足を肩幅に開いて、つま先を少し外に広げます。
背筋を伸ばしてゆっくりしゃがんでゆきます。
この時ヒザはつま先と同じ向きになるように足を曲げてください。
お尻は椅子に座る時の感じで、少し後ろに引き、上半身も少し前に倒れます。
太ももと床が並行になるまでゆっくりとしゃがみ、また立ち上がります。
スロースクワットは「座りを4秒」「立ち上がりに4秒」のスピードで行なってください。
立ち上がった時には完全にヒザを伸ばさないで再びしゃがみます。
スロースクワットは5回程度で太ももがパンパンになるほどの負荷があり、筋肉に負荷を感じるトレーニングは効果が出ている証拠です。
逆に、普段トレーニングしていない人が10回程度楽に出来るようなスクワットならばやり方が間違っています。
スクワットの注意点
スロースクワットは足腰を丈夫にするために行うものですから、最初からムリをすると筋肉を痛めたり、転んだりして怪我をしかねません。
トレーニングを始める前には、椅子をそばに置いてすぐにつかまれる様にしておくなど、安全面の対策をしてから行うようにしてください。
体が慣れてきたら、スロースクワット5回を3セット行えば確実に足腰を鍛える効果が出てきます。
また運動量は1週間に２〜３回程度定期的に行うようにし、2〜3週間で足腰の筋力が上がったことが実感できます。
ヒザに負担の少ない“すもうスクワット”
普段運動しない人や高齢者、ヒザに痛みのある人にとってスクワットは負担の大きな運動になります。
このような人には、ヒザに負担のかからない方法があります。
“すもうスクワット”と呼ばれるやり方がそれで、相撲のしこを踏むような幅に足を大きく広げ、ゆっくりとスロースクワットを行います。
足を大きく広げることで、ヒザにかかる負担は少なくなり無理なく取り組むことができます。
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03 足腰を鍛えるスロートレーニング関連エントリー
- 01 筋肉の役割
- 運動は体に良いということは良く知られていますが、筋肉を動かすとダイナミックな変化が体内で起こっています。また運動すると若返る効果が実証されてもいます。
- 02 筋肉を効率よく鍛える
- スロートレーニングは高齢者でも女性でも取り組むことが出来て、しかも激しいトレーニングと同じように筋肉を鍛えることができます。スロートレーニングを行うと筋肉ではどのような変化が起こっているのでしょうか？
- 04 上半身を鍛えるスロートレーニング
- 老化対策は足腰を丈夫にすることですが、足腰の次にはスロートレーニングで上半身を鍛えバランスのとれた筋肉を目指します。
- 05 トレーニングを続けるコツ
- トレーニングやダイエットを三日坊主にしないためのコツ