痩せ型のサルコペニア対策について
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痩せタイプの人のサルコペニア対策として最も大切なのは『筋肉をつける』ためにトレーニングを行うことです。
具体的な運動として大きな筋肉のある下半身を鍛えるのが有効で
・スクワット・もも上げ・つまさき立ち
の運動がオススメで、これらの運動を週に2〜3回行うことを目標にします。
足を肩幅に広げて立ち、3秒くらいかけてヒザが90度に曲がる程度まで腰をゆっくり落とし、3秒かけて元に戻ります。
注意点として、ヒザがつま先より前に出ないようにします。（椅子に座る感覚でやればうまくいきます）
また上体が倒れないように（前かがみにならないように）します。
スクワットは一日10回程度、できる人は20回程度行いましょう。
スクワットでは太ももの前の筋肉が鍛えられ、転びにくい体になります。
立った状態で、太ももを床と並行になるまで1秒程度かけて持ち上げ、同じ様に降ろします。
左右交互に一日30回行います。
もも上げは階段を「一段とばし」で登るのと似ていて、実際にエレベーターを使わずに階段を一段とばしで登るというのも良い筋トレになります。
もも上げで筋トレすると、足の付け根の筋肉（腸腰筋）が鍛えられ、スクワットと同じく転倒予防につながります。
立った状態で3秒かけてゆっくりつま先立ちして、3秒かけてゆっくり降ろします。
ふらつく時には、椅子や壁につかまって運動してください。
つま先立ち運動は一日20回が目安で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が強化され、歩くスピードアップや大股歩きができるようになります。
これらの運動を一日3分程度、一週間に3回程度継続的に行うと効果が得られます。ただし腰やヒザに痛みがある人や持病がある人は医師と相談してから行うようにして下さい。
ダイエットには「食事の制限と適度な運動」といわれますが、元々痩せている人が筋肉をつけるには、適度な運動と共に効果的な栄養が必要です。
栄養を摂ららいで筋トレにばかり励んでしまうと、かえって痩せが悪化してしまい逆効果になってしまいます。
筋肉を作るのに有効な栄養として『ＢＣＡＡ』と呼ばれるアミノ酸の接種が重要で
『ＢＣＡＡ』とは・バリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称で、
・マグロやカツオなど赤身の魚
・レバーや肉
・豆腐や納豆などの大豆が原料の食品
・牛乳などの乳製品
に多く含まれています。
サルコペニア対策には筋トレと共に、これら筋肉をつけるための栄養も十分に摂るようにしましょう。
喫煙と筋肉の関係性はあまり知られていませんが禁煙は大切で、実際に喫煙者はサルコペニアになりやすいという報告があります。
また毎日多くのアルコールを飲むと神経に悪影響を与え筋肉量も低下します。
お酒を絶つ必要はありませんが「ほどほど」にしておきましょう。
リハビリの現場で問題なのは、肥満のサルコペニアよりも痩せている人のサルコペニアで、食事（栄養）が十分摂れないと筋肉も付きませんので、痩せタイプのサルコペニア対策として、運動と共に食事もしっかり食べるということが大切です。
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痩せ体型でサルコペニアにならないための筋トレ
痩せタイプの人のサルコペニア対策として最も大切なのは『筋肉をつける』ためにトレーニングを行うことです。
具体的な運動として大きな筋肉のある下半身を鍛えるのが有効で
・スクワット・もも上げ・つまさき立ち
の運動がオススメで、これらの運動を週に2〜3回行うことを目標にします。
スクワット
足を肩幅に広げて立ち、3秒くらいかけてヒザが90度に曲がる程度まで腰をゆっくり落とし、3秒かけて元に戻ります。
注意点として、ヒザがつま先より前に出ないようにします。（椅子に座る感覚でやればうまくいきます）
また上体が倒れないように（前かがみにならないように）します。
スクワットは一日10回程度、できる人は20回程度行いましょう。
スクワットでは太ももの前の筋肉が鍛えられ、転びにくい体になります。
もも上げ
立った状態で、太ももを床と並行になるまで1秒程度かけて持ち上げ、同じ様に降ろします。
左右交互に一日30回行います。
もも上げは階段を「一段とばし」で登るのと似ていて、実際にエレベーターを使わずに階段を一段とばしで登るというのも良い筋トレになります。
もも上げで筋トレすると、足の付け根の筋肉（腸腰筋）が鍛えられ、スクワットと同じく転倒予防につながります。
つま先立ち
立った状態で3秒かけてゆっくりつま先立ちして、3秒かけてゆっくり降ろします。
ふらつく時には、椅子や壁につかまって運動してください。
つま先立ち運動は一日20回が目安で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が強化され、歩くスピードアップや大股歩きができるようになります。
これらの運動を一日3分程度、一週間に3回程度継続的に行うと効果が得られます。ただし腰やヒザに痛みがある人や持病がある人は医師と相談してから行うようにして下さい。
食事も大切です
ダイエットには「食事の制限と適度な運動」といわれますが、元々痩せている人が筋肉をつけるには、適度な運動と共に効果的な栄養が必要です。
栄養を摂ららいで筋トレにばかり励んでしまうと、かえって痩せが悪化してしまい逆効果になってしまいます。
筋肉を作るのに有効な栄養として『ＢＣＡＡ』と呼ばれるアミノ酸の接種が重要で
『ＢＣＡＡ』とは・バリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称で、
・マグロやカツオなど赤身の魚
・レバーや肉
・豆腐や納豆などの大豆が原料の食品
・牛乳などの乳製品
に多く含まれています。
サルコペニア対策には筋トレと共に、これら筋肉をつけるための栄養も十分に摂るようにしましょう。
サルコペニアを悪化させるもの
喫煙と筋肉の関係性はあまり知られていませんが禁煙は大切で、実際に喫煙者はサルコペニアになりやすいという報告があります。
また毎日多くのアルコールを飲むと神経に悪影響を与え筋肉量も低下します。
お酒を絶つ必要はありませんが「ほどほど」にしておきましょう。
リハビリの現場で問題なのは、肥満のサルコペニアよりも痩せている人のサルコペニアで、食事（栄養）が十分摂れないと筋肉も付きませんので、痩せタイプのサルコペニア対策として、運動と共に食事もしっかり食べるということが大切です。
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03 痩せ型のサルコペニア対策について関連エントリー
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- 05 サルコペニア肥満対策 運動編
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