サルコペニア肥満対策　運動編

サルコペニア肥満対策　運動編

スポンサードリンク

サルコペニアの筋トレ



痩せている人のサルコペニア対策で紹介した様に下半身の筋トレは非常に有効で、太っている人のサルコペニアでも同様の事が言えます。

・スクワット・もも上げ・つま先の運動をそれぞれ１回３分程度、週に３回程度行えば有効なのですが、痩せている人と違い肥満の人では腰やヒザに負担がかかりますので、痛みが出る時には無理をせず、関節に負担がかからない運動をします。

ヒザが痛い人向けの大腿四頭筋（太もも筋）を鍛える運動として


・足を伸ばして座ります

↓

・ヒザの下に低い枕や丸めたバスタオルを入れます

↓

・片方の太ももに力を入れて、枕（バスタオル）を１０秒間押し付けます
　（息を止めずに呼吸をした状態で行いましょう）

この運動を左右１０回ずつ行うと、太ももの前の筋肉が鍛えられ・ヒザの痛みの軽減と・転びにくくなるという効果が上がります。





ウォーキングを行う時の注意点



ウォーキングは有酸素運動ですので、筋肉はつきませんが有酸素運動によるエネルギー消費という点で肥満の改善につながり、一日３０分以上のウォーキングが有効です。

たとえ５分や１０分でも全く歩かないよりは良いので、少しでも歩く習慣を身に付けましょう。

腰やひざに痛みのある時には、水中ウォーキングを行えば負担の軽減になります。

普通にウォーキングができる場合には、スピードを早くすればそれだけ効果は上がり、より効果的なダイエットにつながります。




最も効果的な食事法とは



筋トレの直後にタンパク質やＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸）の多い食事を摂ると、筋肉の合成量が増えるという報告があります。

ＢＣＡＡはマグロやカツオなど赤身の魚やレバーや赤身の肉、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

痩せているサルコペニアの人は、筋トレの後に

・タンパク質を１０グラム以上
・ＢＣＡＡを２グラム以上

を摂ると良く、これらを含んだスポーツ栄養体やゼリーなどが市販されています。

ただし肥満のサルコペニアの場合には、食事が多いと太ってしまいますから、栄養成分のみのゼリーやプロテインを摂取することが有効です。








やせ薬について



サルコペニア肥満では、なるべく簡単に痩せたいという思いから『やせ薬』に頼りたい気持ちも出てきます。

日本でも『やせ薬』はありますが副作用もあり、あまりオススメできるものではありません。

サルコペニア肥満対策には運動と栄養管理で痩せるのが最も良い方法です。



歳をとってから困らない為に



40歳代、50歳代、60歳代と歳を重ねるごとに、1年に0.5％ずつ筋肉量は落ちて行きます。

高齢になって、日常生活に支障が出るほど運動機能が落ちたり、さらに寝たきりになったりしないためには日頃から筋肉を維持し、栄養管理をする事が大切です。

若い人の場合でも、なるべく筋肉量を多くすることで将来サルコペニアになりにくい体になりますので、若いうちから筋肉の貯金をしておきましょう。



スポンサードリンク

05 サルコペニア肥満対策　運動編関連エントリー

01 サルコペニアの基礎情報
これを読めば「サルコペニア」とテレビやラジオで聞いた時、または人から聞かれた時に答えられるようになります。
02 サルコペニア肥満とは
サルコペニアかどうかの３つのチェック法でサルコペニア度をチェックしましょう！メタボとロコモの違いやサルコペニアとの関係性について
03 痩せ型のサルコペニア対策について
サルコペニアは筋肉量が減少するので、積極的に運動をして筋肉量をつけてやります。効果的なサルコペニア対策の運動をレクチャー！
04 サルコペニア肥満対策 栄養編
サルコペニア肥満でダイエットする時に注意するべき点。糖質制限食や一日２食ダイエットは良いのか？ビタミンのサプリや摂るべき栄養素は？