サルコペニア肥満対策 栄養編
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肥満対策には、まずダイエットですが単に食事の量を減らせば良い！という訳ではありません。
・糖質・脂質・タンパク質の３大栄養素のうち、ダイエットには糖質と脂質を制限し、筋肉の材料であるタンパク質はしっかり摂らなければなりません。
これはダイエット中にタンパクの質摂取量が少いと脂肪よりも筋肉が痩せてしまうからで、単なる食事制限だけのダイエットでは筋肉量が落ち、かえってサルコペニアを悪化させてしまう事にもなりかねません。
ダイエットを始めるに当たり、１０キロ痩せる！など高い目標を定めがちですが、まずは体重の５％を目標にしてみましょう。
「体重が６０キロの人が５％のダイエット」では３キロ減らせば良く、5％体重が落ちるだけで【変形性膝関節症】の痛みが少なくなると言われています。
食事の目標ですが、理論的には体重１キロを減らすのには7500キロカロリー分を減らせば良いとされています。
一日のエネルギー消費量が１７５０キロカロリーの人が、同じだけのカロリーを摂取すれば現在の体重が維持でき、一日１５００キロカロリーにすればダイエットすることができます。
この人の消費カロリーから摂取カロリーを引くと ―２５０キロカロリーとなり、この食事を１ヶ月続けると体重１キロ分の7500キロカロリーという計算になります。
一日、２５０キロカロリー減の食事を続けることでひと月当たり１キロのダイエットが出来て、それを３ヶ月続けると３キロのダイエットが出来ます。
これは計算上の話ですので、実際には毎日体重をチェックして食事管理をすることが大切です。
脂質はアイスクリーム、ケーキ、お菓子など主食では無い食物に多く含まれていますので、おやつを控えるとダイエットが出来ます。
肉や魚では、トロよりも赤身、カルビよりもロースなど脂身の少い部分を食べるようにすると脂質制限につながります。
主食であるご飯やパンは糖質に当たり、これを減らすには食べる量を普段の2/3程度に減らすのが良いでしょう。
「極端な糖質制限は健康被害をもたらす！」と日本糖尿病学会が提言をだしていますので、その点は十分に注意しましょう。
タンパク質は多く摂取したほうが良く、ダイエットをしている間でもタンパク質を多く含む食事をしていたほうが筋肉は減りにくくなります。
タンパク質を摂る時には脂身の多い肉などは脂質も多くなってしまいますので、赤身を食べるようにしましょう。
サルコペニアの患者では、ビタミンDが少いことが報告されています。
ビタミンＤの補給にはサプリメントが手軽なのですが、血中ビタミンＤ濃度がほとんど無い場合を除き、あまりオススメは出来ません。
ビタミンＤは日光に当たることで生成されますので、天気の良い日に外で運動すればダイエットにもなりますので一石二鳥です。
朝食と昼食のみの食事がダイエットに良いという報告もされており、それなりに効果的だと思われますが、食事のタンパク質はしっかり摂る様にすることが大切です。
さらに一日一食とか、糖質は全く摂らないなどの極端な食事療法はかえって健康を害しますので注意して下さい。
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まずはダイエット！
肥満対策には、まずダイエットですが単に食事の量を減らせば良い！という訳ではありません。
・糖質・脂質・タンパク質の３大栄養素のうち、ダイエットには糖質と脂質を制限し、筋肉の材料であるタンパク質はしっかり摂らなければなりません。
これはダイエット中にタンパクの質摂取量が少いと脂肪よりも筋肉が痩せてしまうからで、単なる食事制限だけのダイエットでは筋肉量が落ち、かえってサルコペニアを悪化させてしまう事にもなりかねません。
ダイエットを成功させるコツ
ダイエットを始めるに当たり、１０キロ痩せる！など高い目標を定めがちですが、まずは体重の５％を目標にしてみましょう。
「体重が６０キロの人が５％のダイエット」では３キロ減らせば良く、5％体重が落ちるだけで【変形性膝関節症】の痛みが少なくなると言われています。
食事の目標ですが、理論的には体重１キロを減らすのには7500キロカロリー分を減らせば良いとされています。
一日のエネルギー消費量が１７５０キロカロリーの人が、同じだけのカロリーを摂取すれば現在の体重が維持でき、一日１５００キロカロリーにすればダイエットすることができます。
この人の消費カロリーから摂取カロリーを引くと ―２５０キロカロリーとなり、この食事を１ヶ月続けると体重１キロ分の7500キロカロリーという計算になります。
一日、２５０キロカロリー減の食事を続けることでひと月当たり１キロのダイエットが出来て、それを３ヶ月続けると３キロのダイエットが出来ます。
これは計算上の話ですので、実際には毎日体重をチェックして食事管理をすることが大切です。
脂質と糖質を制限するには？
脂質はアイスクリーム、ケーキ、お菓子など主食では無い食物に多く含まれていますので、おやつを控えるとダイエットが出来ます。
肉や魚では、トロよりも赤身、カルビよりもロースなど脂身の少い部分を食べるようにすると脂質制限につながります。
主食であるご飯やパンは糖質に当たり、これを減らすには食べる量を普段の2/3程度に減らすのが良いでしょう。
「極端な糖質制限は健康被害をもたらす！」と日本糖尿病学会が提言をだしていますので、その点は十分に注意しましょう。
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タンパク質はどうすれば良い？
タンパク質は多く摂取したほうが良く、ダイエットをしている間でもタンパク質を多く含む食事をしていたほうが筋肉は減りにくくなります。
タンパク質を摂る時には脂身の多い肉などは脂質も多くなってしまいますので、赤身を食べるようにしましょう。
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ビタミンはどうする？
サルコペニアの患者では、ビタミンDが少いことが報告されています。
ビタミンＤの補給にはサプリメントが手軽なのですが、血中ビタミンＤ濃度がほとんど無い場合を除き、あまりオススメは出来ません。
ビタミンＤは日光に当たることで生成されますので、天気の良い日に外で運動すればダイエットにもなりますので一石二鳥です。
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一日２食ダイエット
朝食と昼食のみの食事がダイエットに良いという報告もされており、それなりに効果的だと思われますが、食事のタンパク質はしっかり摂る様にすることが大切です。
さらに一日一食とか、糖質は全く摂らないなどの極端な食事療法はかえって健康を害しますので注意して下さい。
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04 サルコペニア肥満対策 栄養編関連エントリー
- 01 サルコペニアの基礎情報
- これを読めば「サルコペニア」とテレビやラジオで聞いた時、または人から聞かれた時に答えられるようになります。
- 02 サルコペニア肥満とは
- サルコペニアかどうかの３つのチェック法でサルコペニア度をチェックしましょう！メタボとロコモの違いやサルコペニアとの関係性について
- 03 痩せ型のサルコペニア対策について
- サルコペニアは筋肉量が減少するので、積極的に運動をして筋肉量をつけてやります。効果的なサルコペニア対策の運動をレクチャー！
- 05 サルコペニア肥満対策 運動編
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