よく眠るための日常生活の工夫
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睡眠の質を高めるには3つのチェックポイントがあり・・・
1つ目は、睡眠の量で睡眠時間ともいえ、2つ目は睡眠の質、 3つ目に睡眠のリズムがあります。
睡眠時間について
1つ目の睡眠時間ですが、短すぎても長すぎてもいけません。平均的な人の場合には、 6時間から8時間の睡眠となり、 6時間を切るようなことがあってはなりません。
睡眠の質について
2つ目の睡眠の質についてですが、質の悪い睡眠とは、夜中にちょくちょく目が覚めて、いちど目が覚めてしまうとなかなか寝付けない場合や、目覚ましをかけた時間よりも早く目覚めてしまうような場合、さらに布団に入って1時間も2時間も寝付けないような場合、このように細切れの睡眠や睡眠に入れないようなケースを言います。
他にも質の悪い睡眠の例として、睡眠時無呼吸症候群や、足がピクピク動いてそれで目が覚めてしまう周期性四肢運動障害など病気が原因の場合もあります。
また、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず「疲れがとれない」や「眠気が取れない」ような場合には質が悪い睡眠といえます。
このようなときには早めに専門医に診てもらうようにしましょう。
睡眠のリズムについて
睡眠のリズムというのは、かなり体内時計に支配されている部分があり、規則正しい生活を送るのは基本です。
交代勤務などで、昼夜が逆転してしまうような仕事をしている人では日常的に時差ぼけになっているような状態にあります。
時差ぼけになってしまうと、寝たいときに寝られない、おきたい時に起きられないという状態になりますので、なるべく睡眠の時間というのは毎日同じ時間に取ることが望ましいのです。
睡眠はまとめて取りましょう！
平均的な人の場合には、朝起きた時にすっきりして疲れが取れているような睡眠時間をとるようにしましょう。そして、睡眠時間が 6時間を切るようになると、健康障害などが起こってきますのでそれを切らないように注意してください。
成人の場合には睡眠をひとまとめに取るということが大事で、忙しい人の場合などには3時間だけ寝てまた仕事に取り掛かりまた少し寝るようなパターンの睡眠では、リズムが不規則になりますので、できるだけ睡眠はひとまとめで取るようにしてください。
しかし、高齢者になってくると睡眠を少しずつ取る「多数性睡眠」という形の睡眠も現れてきます。これは高齢者になったらでてくるようなパターンですので、その年齢になってから考えていただければ良いと思います。
シフトワークの人のための睡眠
人間の体内時計は、遅いほうに合わせるのは得意ですので、遅寝遅起きは得意なのですが早寝早起きは不得意なのです。
このことから、交代勤務で働いておられる方は勤務体系を時間の遅い方へ、遅い方へとずらしていく方が無理がないと思います。
体内時計を整えましょう
夜になっても強い光を浴び続けていると、どんどん夜型になっていってしまいます。
それに対して、朝太陽が登った時間に強い光を浴びると早寝早起きのパターンを作ることができます。体内時計を整えるには朝の強い光がとても大切なので、夜寝るときには光を避け、朝起きたら光を浴びるようにしてリズムを整えるようにしてください。
寝室は寝るためだけに使う
単身赴任などでワンルームで生活していると、ベットの上で食事や仕事なども済ませてしまうことがありますが、そのようにしていると「いざ睡眠」となった時に条件反射で仕事モードになってしまったりしますので睡眠に入りにくい状態になります。
対策としては、ベットは寝るためだけに使ってベットの上で食事をしたり本を読んだりなど一切しないことです。また布団を敷く場合でも、寝るときだけ布団を敷くという風にすればメリハリがしっかりついて布団を敷いたら眠るという条件反射も出来上がりますのでより良い睡眠をとることができます。
不眠がちの時に有効な布団に入るタイミング
不眠症状があると、早く寝なければ！という思いから早い時間から布団に入るのですが、眠らなければならないのに寝られないというプレッシャーを感じてしまいます。
体内時計がまだ睡眠モードに入っていないのに布団に入ってしまっては眠れないのが当たり前で、一生懸命寝るように努力して眠るということ自体睡眠の定義から外れているのです。
そのようなときには、眠くなったら布団に入るということをしてください。
眠くなった時に布団に入ればすぐ眠れますし、布団に入れば眠っているという条件反射が出来上がりますので安心して布団に入ることができるのです。
もし眠気が来て布団に入っても眠れないような場合には、いちど布団から出てリビングなどでのんびりと過ごして再び眠気を感じるようになったら寝るようにしてみましょう。
寝酒には頼らない！
アルコールを飲むと確かに眠くなり、寝つきは良くなります。
しかしアルコールが覚めると目も覚めアルコールが覚める4時間後ぐらいに起きることになりますので、真夜中に目が冴えてしまうことになります。
また寝るときにアルコールに頼ってしまうと、アルコールの量がだんだんと増え体を壊したりアルコール依存症になったりする危険性がありますので寝酒の習慣は絶ってください。
睡眠と日中の活動には深い関係があり、日中によく体を動かして活動することが良い睡眠につながります。
十分な睡眠時間を取っても寝た気がしないときや、疲れが取れないときには昼間により体を動かすように工夫してみて下さい。
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睡眠の質を高める大切な要素
睡眠の質を高めるには3つのチェックポイントがあり・・・
1つ目は、睡眠の量で睡眠時間ともいえ、2つ目は睡眠の質、 3つ目に睡眠のリズムがあります。
睡眠時間について
1つ目の睡眠時間ですが、短すぎても長すぎてもいけません。平均的な人の場合には、 6時間から8時間の睡眠となり、 6時間を切るようなことがあってはなりません。
睡眠の質について
2つ目の睡眠の質についてですが、質の悪い睡眠とは、夜中にちょくちょく目が覚めて、いちど目が覚めてしまうとなかなか寝付けない場合や、目覚ましをかけた時間よりも早く目覚めてしまうような場合、さらに布団に入って1時間も2時間も寝付けないような場合、このように細切れの睡眠や睡眠に入れないようなケースを言います。
他にも質の悪い睡眠の例として、睡眠時無呼吸症候群や、足がピクピク動いてそれで目が覚めてしまう周期性四肢運動障害など病気が原因の場合もあります。
また、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず「疲れがとれない」や「眠気が取れない」ような場合には質が悪い睡眠といえます。
このようなときには早めに専門医に診てもらうようにしましょう。
睡眠のリズムについて
睡眠のリズムというのは、かなり体内時計に支配されている部分があり、規則正しい生活を送るのは基本です。
交代勤務などで、昼夜が逆転してしまうような仕事をしている人では日常的に時差ぼけになっているような状態にあります。
時差ぼけになってしまうと、寝たいときに寝られない、おきたい時に起きられないという状態になりますので、なるべく睡眠の時間というのは毎日同じ時間に取ることが望ましいのです。
質の良い睡眠をとるためのポイント
睡眠はまとめて取りましょう！
平均的な人の場合には、朝起きた時にすっきりして疲れが取れているような睡眠時間をとるようにしましょう。そして、睡眠時間が 6時間を切るようになると、健康障害などが起こってきますのでそれを切らないように注意してください。
成人の場合には睡眠をひとまとめに取るということが大事で、忙しい人の場合などには3時間だけ寝てまた仕事に取り掛かりまた少し寝るようなパターンの睡眠では、リズムが不規則になりますので、できるだけ睡眠はひとまとめで取るようにしてください。
しかし、高齢者になってくると睡眠を少しずつ取る「多数性睡眠」という形の睡眠も現れてきます。これは高齢者になったらでてくるようなパターンですので、その年齢になってから考えていただければ良いと思います。
シフトワークの人のための睡眠
人間の体内時計は、遅いほうに合わせるのは得意ですので、遅寝遅起きは得意なのですが早寝早起きは不得意なのです。
このことから、交代勤務で働いておられる方は勤務体系を時間の遅い方へ、遅い方へとずらしていく方が無理がないと思います。
体内時計を整えましょう
夜になっても強い光を浴び続けていると、どんどん夜型になっていってしまいます。
それに対して、朝太陽が登った時間に強い光を浴びると早寝早起きのパターンを作ることができます。体内時計を整えるには朝の強い光がとても大切なので、夜寝るときには光を避け、朝起きたら光を浴びるようにしてリズムを整えるようにしてください。
寝室は寝るためだけに使う
単身赴任などでワンルームで生活していると、ベットの上で食事や仕事なども済ませてしまうことがありますが、そのようにしていると「いざ睡眠」となった時に条件反射で仕事モードになってしまったりしますので睡眠に入りにくい状態になります。
対策としては、ベットは寝るためだけに使ってベットの上で食事をしたり本を読んだりなど一切しないことです。また布団を敷く場合でも、寝るときだけ布団を敷くという風にすればメリハリがしっかりついて布団を敷いたら眠るという条件反射も出来上がりますのでより良い睡眠をとることができます。
不眠がちの時に有効な布団に入るタイミング
不眠症状があると、早く寝なければ！という思いから早い時間から布団に入るのですが、眠らなければならないのに寝られないというプレッシャーを感じてしまいます。
体内時計がまだ睡眠モードに入っていないのに布団に入ってしまっては眠れないのが当たり前で、一生懸命寝るように努力して眠るということ自体睡眠の定義から外れているのです。
そのようなときには、眠くなったら布団に入るということをしてください。
眠くなった時に布団に入ればすぐ眠れますし、布団に入れば眠っているという条件反射が出来上がりますので安心して布団に入ることができるのです。
もし眠気が来て布団に入っても眠れないような場合には、いちど布団から出てリビングなどでのんびりと過ごして再び眠気を感じるようになったら寝るようにしてみましょう。
寝酒には頼らない！
アルコールを飲むと確かに眠くなり、寝つきは良くなります。
しかしアルコールが覚めると目も覚めアルコールが覚める4時間後ぐらいに起きることになりますので、真夜中に目が冴えてしまうことになります。
また寝るときにアルコールに頼ってしまうと、アルコールの量がだんだんと増え体を壊したりアルコール依存症になったりする危険性がありますので寝酒の習慣は絶ってください。
日ごろから心がけること
睡眠と日中の活動には深い関係があり、日中によく体を動かして活動することが良い睡眠につながります。
十分な睡眠時間を取っても寝た気がしないときや、疲れが取れないときには昼間により体を動かすように工夫してみて下さい。
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04 日常生活の工夫関連エントリー
- 01 睡眠の役割と重要性
- 睡眠中はただ単に寝ているというわけでなく、身体や脳で様々なことが起こっています。レム睡眠やノンレム睡眠と言う睡眠の質の違いがありますが、どちらの睡眠が優れているのでしょうか？
- 02 質の良い睡眠とは？
- あなたにとって最適な睡眠時間とは何時間かご存知ですか？世の中には睡眠時間が少しで十分な人もいれば10時間以上寝なければ十分でない人もいます。ほとんどの人の平均睡眠時間は8時間弱なのですが平均時間がそうだからといって自分に当てはめてはいけません。最適な睡眠と睡眠不足による弊害を知りより良い睡眠を手に入れましょう。
- 03 日本人の睡眠の傾向
- 日本人は、欧米に比て睡眠時間が短くなっています。そして、睡眠に対して満足を感じている人も欧米に比ると少ない傾向にあります。これは睡眠というものに対しての捉え方が根本的に違っていることが原因で、多くの日本人が間違った捉え方をしているので睡眠不足の解消に至っていませんし睡眠不足が原因の病気にかかりやすい状況にあります。
- 05 相談のタイミング
- 日本人は眠れないくらいでは病院に行く人はほとんどいません。しかし、不眠が続くと高血糖や高血圧、心筋梗塞や肥満、さらに寝られない不安が続くとうつ病ににつながる・・・などという事実を知っている人はまだまだ少ないのが現状です。眠れない時には我慢しないで病院に行きましょう！行くときのポイントをご紹介します！